OPTIMIZACIÓN NUTRICIONAL EN RODILLO

APLICACIÓN PRÁCTICA PARA EL PROGRAMA QUALITY RODILLO

En esta publicación me centrare en la alimentación alrededor de los entrenamientos en rodillo o para que parezca que sé más del tema, me centro en lo que se conoce como peri-workout nutrition. Si quieres una visión más amplia de la nutrición en el programa YO ME ENTRENO EN CASA

Veremos cómo podemos sacar el máximo beneficio a nuestro entrenamiento en rodillo, tanto para rendir durante el entrenamiento como para recuperarnos nada más bajarnos de la bicicleta basándonos en la nutrición.

Los macronutrientes protagonistas serán las proteínas y los carbohidratos, cambiando en su proporción y naturaleza en función de las demandas de cada entrenamiento, aunque también podemos incluir una pequeña cantidad de grasas saludables en la precarga.

Voy a ir contra corriente en cuanto al momento de la ingesta, ya que prestaré más importancia al antes y al durante más que al después.

También haré referencia a suplementos. Algunos ya habrán puesto mala cara, pero si tenemos evidencia científica del aspecto positivo sobre el rendimiento y sobre la recuperación ante el estrés que provoca el entrenamiento no entendería el desaprovechar esta oportunidad, basando esa negativa en especulaciones, miedos sociales, temores infundados entre dichos y diretes de tertulias en la barra de un bar.

Una razón importante del uso de suplementos es su velocidad de digestión y su funcionalidad, aspectos esenciales durante el entrenamiento. Aunque ahora lo tendríamos más fácil para al menos obviar la funcionalidad, ya que podríamos montar junto al rodillo la mesa del comedor y mientras entrenamos nos vamos comiendo el filete de pollo con arroz, pero tampoco lo veo muy claro. De forma simplificada lo que busco con los 3 suplementos que vamos a utilizar es:

• Aislado de Suero (Proteína): Favorecer la síntesis proteica, evitar la degradación muscular y acelerar la recuperación.

• Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA): Evitar la degradación muscular, especialmente si la Sesión G se realiza en ayunas.

• Monohidrato de Creatina: Favorecer la producción de energía (ATP) ante esfuerzos de máxima intensidad.

Ahora bien, si vas a incluir los suplementos en tu dieta y vas a seguir comiéndote tus Panteras Rosas para merendar, mucho más beneficio obtendrás eliminando ese manjar culinario de la alta cocina industrializada que sumando suplementos a una mala alimentación. Es cierto, que durante las rutas de un cierto kilometraje, utilizamos las barritas de Paleobull, pero si observas sus ingredientes, no las podemos catalogar ni mucho menos de bollería industrializada.

CANTIDADES

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• Proteínas en polvo: 0,4 gramos por kilogramo corporal. La ratio con los carbohidratos cambiará según el tipo de entrenamiento.

• Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA): 10 gramos.

• Monohidrato de Creatina: 5 gramos

En cuanto a la cantidad de proteínas que podemos asimilar por ingesta, tradicionalmente se estimaba una cantidad de proteínas situada entre 20 y 40 gramos, siendo la cantidad que la evidencia científica ha sugerido para maximizar la síntesis proteica muscular. (Estudio, Estudio, Estudio).

Gracias a estudios más recientes, en concreto un meta análisis del 2018, podemos individualizar esta ingesta, estableciendo el valor de 0,4 gramos por kilogramo de peso corporal para maximizar la síntesis de proteínas musculares o en su defecto asegurarnos de que lo que consumimos durante el entrenamiento no es nuestro querido músculo.

CONDUMIO

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1. PRECARGA

La precarga serán los nutrientes que tomemos 45-30 minutos antes de entrenar. Deben tener una velocidad de absorción media. La ciencia sobre entrenamiento de fuerza nos habla de un ratio proteínas-carbohidratos 1:3 (Estudio), aunque atendiendo a las particularidades de nuestro entrenamiento en rodillo utilizaremos como norma general en nuestra precarga y carga un ratio 1:2 o 1:1. También podemos incluir una pequeña cantidad de ácidos grasos saludables en este momento, aparte de sus beneficios harán más sostenida la absorción de carbohidratos.

Mi opción normalmente es un tazón de cereales. Sé que te habrás llevado un chasco, pero espera, vamos a tunearlo un poco:

• Utilizare aislado de suero como fuente principal de proteína, muy importante el poder anabólico de la leucina, observa cuando compres tu proteína que al menos contenga 10 gramos de leucina por cada 100 gramos de producto.

• Leche; busca las mejores calidades, de animales que pastan al aire libre, hay vida más allá de la vaca como son las opciones de cabra o de oveja.

• Avena, su fibra soluble nos ayudará a evitar una subida brusca del azúcar en sangre, lo cual es ideal para la precarga,.

• Frutos rojos, gran poder antioxidante gracias a su riqueza en polifenoles.

• Canela, además de mejorar el sabor y el aroma, juega un papel importante en la regulación de la glucosa.

• Semillas de Chía, fuente vegetal de ácidos grasos polinsaturados.

A continuación os muestro el informe nutricional de esta precarga, obtenido a través de la aplicación Fatsecret. Que no nos confunda la procedencia de los productos, yo no recibo un duro de Juan Roig, simplemente me coge cerca de casa.

Esta es solo mi opción, digna de MasterChef, pero de la versión Junior. Así que mejor elige tú la tuya, tan solo respeta las cantidades en función de tu peso y proporciones establecidas, evitando “alimentos” ultraprocesados.

2. CARGA

La carga serán los nutrientes que tomemos durante el entrenamiento. Debido a la naturaleza de algunas sesiones nos tomaremos esta carga al inicio del entreno y al final, en las zonas de calentamiento y recuperación, ya que debido a la intensidad del esfuerzo ni es adecuado ni práctico ingerir nada. Estos nutrientes deben tener una velocidad de absorción rápida manteniendo en la mayoría de las sesiones un ratio de proteínas-carbohidratos como en la precarga, 1:2 o 1:1. Estos carbohidratos buscan una subida rápida de glucosa, la cual motivará la secreción de insulina, que es como un Uber para las proteinas, y estas quieren que la lleven al interior del músculo.

No hay que complicarse la vida aquí, en un mezclador introducimos agua o zumo, aislado de suero y algún carbohidrato de rápida absorción como puede ser alguna fruta de alto índice glucémico como podría ser un plátano maduro (en el caso de incluir fruta tendremos que batir no mezclar).

3. RECARGA

La recarga hace referencia a la comida de nuestra dieta normal que se sitúa después del entrenamiento coincidiendo normalmente con el almuerzo o con la cena. A la proteína la acompañaran los hidratos o las grasas dependiendo del tipo de entrenamiento que hayamos desarrollado. Las cantidades de hidratos o grasas dependerán del plan nutricional que estés desarrollando en ese momento, referente a las proteínas mantendremos la cantidad de 0,4 gramos por kilogramo corporal. Información acerca de las fuentes de proteínas, hidratos y grasas más adecuadas, visita de nuevo el programa que te indiqué al inicio del artículo.

4. SUPLEMENTOS

Nos los tomaremos unos 5 minutos antes de comenzar la sesión, en referencia a la creatina y a los aminoácidos.

TEMPORALIZACIÓN NUTRICIONAL EN EL ENTRENAMIENTO

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Para que no te pierdas con las sesiones, recuerda que nos basamos en el programa Quality Rodillo

En el caso de que se doble sesión tal y como se plantea en la temporalización del programa, seguiremos el esquema de la sesión cuyo ratio sea más alto, añadiendo una recuperación justo al finalizar todo el entrenamiento. Por ejemplo:

Los nutrientes en esta recuperación deben ser de asimilación media, optando por alimentos más que batidos. Como opción válida podríamos tener un yogurt griego con fresas (fresas naturales), arroz precocinado con pechuga de pavo braseada, etc…