PLAN ENTRENAMIENTO VERANO 25

Introducción

En el mes de agosto presentaremos un plan de entrenamiento de mantenimiento dirigido a hombres y mujeres de 30 a 60 años. El objetivo es preservar la condición física y la masa muscular ganada durante el año, incluso en un contexto vacacional. Este programa contempla 3 sesiones semanales (ej. lunes, miércoles y viernes) de máximo 40 minutos cada una, combinando calistenia (ejercicios con peso corporal), trabajo metabólico (circuitos de alta intensidad moderada) y actividad aeróbica al aire libre, utilizando únicamente parques de calistenia, un par de mancuernas ligeras y una banda elástica. Las sesiones están diseñadas para ser funcionales, dinámicas y sostenibles, evitando la fatiga acumulada excesiva para que puedas disfrutar de tus vacaciones sin agotamiento.

Desde la ciencia del deporte sabemos que unas semanas con entrenamiento reducido no arruinarán tus progresos. De hecho, la evidencia indica que hasta cuatro semanas de pausa sin entrenar no conllevan pérdidas significativas de fuerza ni masa muscular (1) gracias a la memoria muscular. Incluso realizando solo una sesión de fuerza a la semana se puede conservar la mayor parte de la masa muscular en el corto plazo (2). No obstante, para mantener hábitos, capacidad aeróbica y tono muscular, es recomendable seguir un plan ligero como el que proponemos. Este programa se basa en las recomendaciones para adultos de mediana edad: realizar ejercicio de fuerza 2–3 veces por semana con ejercicios multiarticulares y resistencia moderada (3), combinado con actividades aeróbicas que contribuyen a alcanzar al menos 150 minutos semanales de actividad moderada tal como sugieren las guías internacionales de salud (4). Cada sesión incluirá un calentamiento inicial y una vuelta a la calma final con estiramientos, y se ejecutará a una intensidad moderada (aprox. 70% de la capacidad máxima, dejando 2–3 repeticiones en reserva) (3) para estimular los músculos sin provocar sobrecarga excesiva. Las variantes por nivel (básico, intermedio, avanzado) permitirán ajustar cada ejercicio a tu condición física, asegurando que el entrenamiento sea desafiante pero seguro para todos.

A continuación, se detalla la planificación semanal, dividida en 4 semanas de agosto. Cada semana presenta 3 días de entrenamiento con sus ejercicios, series, repeticiones, descansos y opciones de progresión/regresión según nivel. Posteriormente, se brindan recomendaciones nutricionales de verano enfocadas en mantener el peso y la masa muscular, con una distribución equilibrada de macronutrientes y consejos respaldados por la literatura científica reciente en población adulta.

Estructura general del entrenamiento

• Frecuencia: 3 días a la semana (p. ej., lunes-miércoles-viernes), en días alternos para garantizar ~48 horas de recuperación entre sesiones (4). La consistencia es clave: sigue las sesiones programadas y descansa los días intermedios para favorecer la recuperación y evitar sobreentrenamiento.

• Duración: ~40 minutos por sesión, incluyendo ~5-10 min de calentamiento, ~25-30 min de trabajo principal y ~5 min de enfriamiento.

• Formato: Entrenamientos en circuito de calistenia y ejercicios funcionales. Se listan varios ejercicios por día que implican distintos grupos musculares (tren superior, tren inferior y core) y a la vez elevan la frecuencia cardíaca (enfoque metabólico). Realiza los ejercicios en sucesión (uno tras otro) con descansos breves, completando el número de series indicado. Por ejemplo, en un circuito de 3 series: ejecutar una serie de cada ejercicio en orden, descansar al final de la ronda ~1-2 minutos, y repetir hasta completar 3 rondas. Este método mejora la resistencia cardiovascular a la vez que mantiene la fuerza muscular.

• Intensidad: Moderada en términos de esfuerzo percibido. Se recomienda trabajar a una intensidad donde las últimas repeticiones de cada serie resulten desafiantes pero sin llegar al fallo muscular absoluto, evitando así fatiga excesiva. Estudios sugieren que entrenar a ~70-85% del 1RM (equivalente a un esfuerzo 7-8/10) en adultos mayores mantiene la fuerza de forma eficaz (3). En nuestro contexto sin cargas pesadas, eso se traduce en elegir variantes de ejercicios adecuadas a tu nivel (ver columna de variaciones) de modo que puedas completar las repeticiones con buena técnica.

• Progresiones/Regresiones: Para cada ejercicio se ofrecen adaptaciones según nivel: Básico (B) para quienes retoman ejercicio o tienen menor condición, Intermedio (I) para un nivel medio activo, y Avanzado (A) para quienes ya entrenan con regularidad y poseen mayor fuerza. Utiliza la variante que te permita completar las repeticiones con técnica correcta. Por ejemplo, una flexión de pecho puede realizarse apoyando rodillas (B), estándar en suelo (I) o con palmada/pliométrica (A).

• Calentamiento: Antes de cada sesión, dedicar 5-10 minutos a movilidad articular y activación cardiovascular suave. Ejemplos: rotaciones de cuello, hombros y cadera, estiramientos dinámicos (ej. brazos circulando, sentadillas suaves), y 3-5 minutos de trote ligero o marcha rápida para aumentar la temperatura corporal. Un buen calentamiento prepara músculos y articulaciones, reduciendo riesgo de lesiones.

• Enfriamiento: Tras el entrenamiento, realizar 5 minutos de estiramientos estáticos suaves enfocando los músculos trabajados (pecho, hombros, piernas, espalda y tronco) y caminar unos minutos hasta normalizar pulsaciones. Esto ayuda a iniciar la recuperación y disminuir agujetas.

  
  

Siguiendo esta estructura, pasamos a detallar la planificación semana a semana:

Semana 1

Enfoque: Adaptación inicial y repaso técnico. En la Semana 1 nos centramos en movimientos básicos de calistenia para todo el cuerpo, con un volumen moderado (3 series por ejercicio). El objetivo es reacondicionar los músculos tras posibles días de descanso previos y acostumbrarse al formato de circuito. Mantén los descansos indicados y siente el ritmo sin extenuarte. La intensidad debe ser cómoda a moderada en esta semana de arranque.

Semana 2

Enfoque: Ligero aumento de intensidad. En Semana 2, una vez habituados, incrementamos el desafío mediante más repeticiones o variantes ligeramente más exigentes. El volumen total se mantiene (3 series), pero se puede intentar ampliar el rango de reps (p. ej., 12-15) en algunos ejercicios si te ves con capacidad, siempre respetando la técnica. Los días de fuerza en circuito se mantienen dinámicos; el día aeróbico puede incorporar intervalos para mejorar la capacidad cardiovascular. Sigue escuchando tu cuerpo: la meta es estimular los músculos un poco más que en la semana anterior sin alcanzar fatiga excesiva.

Comentario: Al finalizar la Semana 2, deberías sentir que mantienes tu condición e incluso mejoras ligeros aspectos (más agilidad con pliometría, mejor resistencia en carrera). Recuerda seguir priorizando la recuperación: duerme bien, hidrátate y realiza estiramientos en días de descanso. Si notas cansancio acumulado, ajusta la intensidad en la siguiente semana.

Semana 3

Enfoque: Variedad y descarga activa. La Semana 3 introduce variaciones nuevas para estimular la motivación sin incrementar la carga total, funcionando como “descarga activa” para evitar fatiga acumulativa. Se reducen ligeramente las repeticiones o series en algunos ejercicios, pero se añaden elementos de coordinación, equilibrio y movilidad para trabajar músculos estabilizadores y dar un respiro relativo al cuerpo mientras se mantiene la actividad. Esta semana es más lúdica y funcional: perfecta para cuando estás ya bien entrado en las vacaciones y quizá dispones de lugares diferentes (playa, montaña) donde puedes adaptar el entrenamiento. La idea es mantener el movimiento sin exigirte demasiado, recuperando frescura para la última semana.

Semana 4

Enfoque: Consolidación y mantenimiento final. En la Semana 4 regresamos a un estímulo moderado similar a semanas 1-2, consolidando los logros del mes. El cuerpo estará más descansado tras la variabilidad de la semana 3, por lo que podemos volver a 3 series tradicionales por ejercicio y retomar algunas de las combinaciones más efectivas de fuerza/metabólico de inicios de plan. La idea es terminar el mes habiendo mantenido la masa muscular y resistencia, llegando listo para reanudar tu rutina normal en septiembre. Eso sí, seguimos priorizando no excedernos: si en semanas previas notaste alguna molestia o fatiga, ajusta las variantes a una intensidad cómoda. Semana 4 es de “puesta a punto” final, no de buscar marcas personales.

Comentario: Tras la Semana 4, habrás completado un mes de mantenimiento exitoso. Si has seguido las sesiones, habrás conservado tu fuerza y resistencia e incluso mejorado tu técnica en muchos ejercicios. Recuerda que estudios indican que periodos cortos de menor entrenamiento no conllevan pérdidas significativas, especialmente cuando se mantiene algo de actividad y buena nutrición (5). Gracias a esta planificación, vuelves de las vacaciones prácticamente con el mismo nivel de forma con el que te fuiste, listo para retomar entrenamientos más intensos si lo deseas, y habiendo evitado el detrimento físico.

Recomendaciones nutricionales para mantenimiento en verano

Una alimentación adecuada es el complemento indispensable del entrenamiento para mantener el peso corporal y la masa muscular durante las vacaciones. A continuación, se presentan consejos nutricionales basados en evidencia científica y adaptados al verano, que te ayudarán a conservar tus ganancias sin descuidar la salud:

• Equilibrio calórico: Consume una cantidad de calorías equivalente a tu gasto diario para mantener el peso (6). Evita déficits calóricos pronunciados (pasar hambre) que puedan provocar uso de músculo como energía, pero también modera los excesos típicos de vacaciones. Idealmente, mantente en isocalórico (lo que gastas, ingieres) o con un ligero superávit controlado de ~10% a lo sumo. Recuerda que el equilibrio energético es esencial para no perder masa muscular: si haces menos ejercicio, ajusta las porciones en consecuencia (2). En particular, no entrenando es mejor al menos cubrir tus calorías de mantenimiento para prevenir que el cuerpo recurra a aminoácidos musculares como combustible (7).

• Distribución de macronutrientes: Apunta a una dieta balanceada, dando protagonismo a la proteína magra, carbohidratos fibrosos y grasas saludables. Un reparto general recomendado para mantenimiento podría ser alrededor de 40-50% carbohidratos, 25-30% grasas y 20-30% proteínas del total calórico, ajustando según tu tolerancia (2,8) .Dado que en vacaciones la actividad intensa suele ser menor, puedes reducir ligeramente los carbohidratos (≈40% del aporte energético) y compensar con un mayor porcentaje de proteínas y grasas saludables (2). Prioriza carbohidratos de alta calidad: verduras, frutas frescas, legumbres y granos integrales, que aportan fibra, vitaminas y sacian más (9). Las grasas que consumas que sean principalmente insaturadas (aceite de oliva, aguacate, frutos secos, pescado azul) en cantidades moderadas.

• Aporte proteico elevado: La proteína es clave para conservar la masa muscular. Asegura un consumo diario de aproximadamente 1.4 – 2.2 gramos de proteína por kg de peso corporal (2). Por ejemplo, una persona de 70 kg debería ingerir ~100 g de proteína como mínimo, llegando hasta 140 g si es muy activa. Estudios en adultos mayores indican que ingestas en el rango 1.2–1.7 g/kg mejoran la retención de músculo y rendimiento, e incluso acercarse a 2 g/kg no supone problema y puede ser beneficioso en periodos de menos entrenamiento. Escoge proteínas de alto valor biológico: pescados, mariscos, pollo/pavo sin piel, huevos, lácteos descremados, legumbres combinadas con cereal (ej. arroz+lentejas) y moderadas cantidades de carne roja magra. Distribuye la proteína en 4-5 comidas a lo largo del día para optimizar la síntesis muscular (10), por ejemplo, ~20-30 g por comida, equivalentes a un filete mediano de carne o dos huevos + yogur. Se ha visto que consumir ~25-30 g de proteína por comida maximiza la respuesta anabólica en adultos mayores, así que reparte tus ingestas proteicas (desayuno, comida, cena y snacks proteicos) en vez de concentrarlas en una sola comida.

• Hidratación constante: En verano, mantener una correcta hidratación es fundamental. Bebe agua con frecuencia a lo largo del día, incluso antes de sentir sed, ya que con la edad la sensación de sed se atenúa y podemos deshidratarnos sin darnos cuenta. Un adulto de mediana edad debería proponerse al menos ~2 litros de líquidos diarios, o más si hace calor intenso o se entrena (añadir ~500 ml por cada media hora de ejercicio bajo el sol, por ejemplo). Además del agua, puedes incluir bebidas sin azúcar refrescantes: infusiones frías, agua con rodajas de limón/pepino, o un gazpacho frío que hidrata y nutre a la vez. Aprovecha también las frutas ricas en agua (sandía, melón, naranja, piña, fresas): no solo hidratan sino que aportan electrolitos y vitaminas; incluir 5 raciones de fruta/verdura al día ayudará a controlar el apetito de otros alimentos y a hidratarte (6). Evita el exceso de bebidas azucaradas o refrescos, ya que suman calorías vacías; si te apetecen, opta por versiones light o diluye zumos naturales con agua.

• Moderación con el alcohol: El verano invita a las terrazas y celebraciones, pero procura que el agua sea tu bebida principal y limita el alcohol a ocasiones especiales (6). El alcohol no solo añade calorías innecesarias, sino que puede interferir en la recuperación muscular y promover la deshidratación. Si vas a beber, hazlo con moderación: por ejemplo, alterna cada copa de vino/cerveza con un vaso de agua, elige tamaños pequeños (cañas en vez de pintas) (6), y evita combinados de alta graduación. Recuerda que durante periodos de desentrenamiento, un consumo elevado de alcohol puede perjudicar la síntesis de proteínas musculares y acelerar la pérdida de masa muscular (2). Mejor brindar con moderación y disfrutar de bebidas sin alcohol (hay opciones veraniegas muy ricas, como un té helado casero con hierbabuena, o mocktails de frutas).

• Elecciones inteligentes al comer fuera: Es habitual salir a restaurantes o chiringuitos en vacaciones. Opta por platos ligeros y nutritivos típicos del verano: ensaladas completas (con verduras variadas y algo de proteína como atún, pollo, queso fresco), gazpacho o salmorejo (ricas en antioxidantes), parrilladas de verduras, pescados a la plancha o al horno (en la costa, el pescado fresco es una excelente elección). Si comes un arroz o pasta, vigila la ración y acompáñalos con ensalada. Puedes darte gustos locales pero equilibra: si un día comes algo más calórico (ej. paella, asado, helado), modera en la siguiente comida. Evita salsas pesadas y fritos en exceso; prefiere técnicas de cocción sencillas (plancha, vapor, horno). En los acompañamientos, mejor ensalada o verduras a la plancha en lugar de patatas fritas. Así disfrutas de la gastronomía sin que tu ingesta calórica se dispare (6,9).

• Horario y tipo de comidas: Mantén en lo posible un patrón regular de comidas. Desayuna algo nutritivo (por ejemplo yogur con frutas y cereales integrales, o tostada integral con tomate y pavo) para no llegar famélico al almuerzo. Incluye snacks saludables si los necesitas: fruta fresca, un puñado de frutos secos, hummus con bastones de verdura, etc., en lugar de helados cremosos o bollería. En cenas, que suelen ser sociales en verano, intenta controlar las cantidades: empieza por un vaso de agua para saciarte un poco (6), y practica comer despacio, saboreando (esto aumenta la saciedad). Un truco es aplicar mindfulness al comer: escucha tus señales internas de hambre y saciedad (4); así evitas sobrepasarte por inercia. Si te das un capricho dulce o un cóctel, disfrútalo sin culpa pero con moderación y equilibrio en el resto del día.

• Suplementación básica (si fuera necesario): En general, con una dieta equilibrada no haría falta suplementos. Sin embargo, para asegurar proteína podrías usar un batido de proteína de suero (whey) aislada ocasionalmente si te cuesta llegar al mínimo proteico, por ejemplo mezclado con leche desnatada o bebida vegetal en el desayuno o post-entreno (unos 20-25 g de proteína por servicio, que ha mostrado mejorar la respuesta muscular post ejercicio en adultos mayores). También considera seguir tomando tu suplemento de vitamina D si lo haces habitualmente, ya que es importante para la salud ósea, inmunidad y rendimiento, y con el cambio de rutinas puedes olvidarlo. Pero recuerda: ningún suplemento reemplaza una dieta adecuada; prioriza siempre la comida real (7).

  
  

En síntesis, la nutrición en verano para mantener peso y músculo se basa en equilibrio y calidad: suficiente proteína, mucha verdura y fruta, hidratación constante y evitar excesos frecuentes de calorías vacías (dulces, fritos, alcohol). Siguiendo estas pautas, no solo mantendrás tu composición corporal, sino que también te sentirás mejor (menos pesado, más energía) durante tus vacaciones. Vale la pena mencionar que la alimentación adecuada potencia el efecto del entrenamiento: con proteína suficiente y calorías de calidad, tus músculos se mantendrán en óptimas condiciones incluso con un volumen de entrenamiento reducido (2).

Fundamentación científica

Este plan ha sido desarrollado considerando las recomendaciones actuales en entrenamiento y nutrición para adultos de mediana edad:

• La elección de 3 días/semana de ejercicios de fuerza funcional sigue la evidencia de que entrenar 2-3 veces por semana es suficiente para mantener fuerza y masa muscular en poblaciones de >30 años (3,4). Incluso con frecuencias menores las pérdidas son mínimas en periodos cortos (2), gracias a adaptaciones fisiológicas como la memoria muscular. El énfasis en ejercicios multiarticulares (flexiones, sentadillas, dominadas, etc.) se basa en su eficiencia para estimular gran parte de la musculatura en poco tiempo, algo crucial en planes de mantenimiento de corta duración. Además, combinar la fuerza con movimientos aeróbicos en circuito eleva la frecuencia cardíaca y contribuye a mantener el VO₂máx y la salud cardiovascular, aspectos que suelen decaer con la inactividad. Estudios en masters athletes (deportistas veteranos) (9) demuestran que la continuidad en el entrenamiento, aunque sea a menor volumen, ayuda a preservar la capacidad aeróbica y retrasar la fatiga, así como a mantener la masa muscular evitando la sarcopenia precoz (11). Por tanto, este plan de bajo volumen pero constante es una estrategia efectiva y segura.

• La incorporación de variantes por nivel asegura la individualización, principio fundamental del entrenamiento en adultos de diferentes capacidades (3). Cada persona puede ajustar la dificultad para permanecer en un rango de esfuerzo moderado. Esto evita la falta de estímulo (si fuera demasiado fácil) o, por el contrario, lesiones y fatiga (si fuera demasiado difícil). Mantener la técnica adecuada y no llegar al fallo en este contexto vacacional es importante para prevenir sobrecargas; de hecho, se ha sugerido dejar algunas repeticiones en reserva y priorizar la consistencia sobre la intensidad absoluta en periodos de mantenimiento. Así, evitamos fatiga acumulada y llegamos más recuperados a la siguiente etapa de entrenamiento. La semana de “descarga activa” (Semana 3) está alineada con principios de periodización que recomiendan insertar semanas más ligeras tras varias semanas de carga, para optimizar la recuperación neuromuscular y psicológica, especialmente en poblaciones máster que pueden necesitar más tiempo de recuperación (4,12).

• En cuanto a las recomendaciones nutricionales, se han tomado en cuenta guías de nutrición deportiva y estudios recientes. El foco en suficiente proteína responde a la conocida anabolic resistance (resistencia anabólica) que aparece con la edad: adultos a partir de ~50 años requieren un estímulo proteico mayor para maximizar la síntesis muscular. Por eso se sugiere ≥1.4 g/kg/día en este plan, respaldado por consensos internacionales que sitúan la recomendación para atletas máster en ~1.2-1.7 g/kg e incluso más alto si el objetivo es preservar masa en déficit calórico (2,7). Distribuir la proteína en el día (4-5 comidas) tiene fundamento en estudios que muestran que dosis de ~25-30 g activan al máximo la síntesis proteica posprandial, y fraccionar la ingesta evita largos periodos sin aminoácidos circulantes, favoreciendo un balance proteico neto positivo. Asimismo, el consejo de incluir proteína pre y post-ejercicio, especialmente para mayores de 55, se apoya en evidencias de que la suplementación cercana al entrenamiento mejora la respuesta hipertrófica y de recuperación (7,10).

• Mantener una dieta normocalórica en vacaciones es vital para no ganar peso graso ni perder músculo. La evidencia señala que si se reduce mucho la ingesta (dieta hipocalórica estricta) mientras no se entrena, se facilita la pérdida de masa magra (2,8). Por eso recomendamos al menos normocalórica. Igualmente, el exceso continuo de calorías se traduce en aumentos de grasa corporal que luego cuestan eliminar; se ha visto que muchos adultos ganan 1-2 kg en periodos vacacionales si no prestan atención, lo cual puede contrarrestarse con estrategias simples como las sugeridas (más frutas/verduras, limitar alcohol, elegir preparaciones magras)(6). Los consejos presentados siguen las directrices de dietistas y endocrinos para verano, enfatizando densidad nutricional sobre calorías vacías, hidratación y moderación en caprichos (5,6,9). Esto no solo mantiene el peso, sino que asegura micronutrientes (vitaminas, minerales) importantes para la salud general y el rendimiento (por ejemplo, antioxidantes de frutas y verduras que combaten el estrés oxidativo del ejercicio y el sol veraniego).

• Hidratación: Especial atención se dio a este punto porque en verano el riesgo de deshidratación aumenta, y en adultos mayores la capacidad de homeostasis hídrica disminuye. La recomendación de beber más allá de la sed y consumir frutas ricas en agua está respaldada por instituciones como la Fundación Española del Corazón y nutricionistas clínicos, quienes señalan la importancia de agua y alimentos hidratantes (sandía, tomate, etc.) para mantener el balance hídrico y electrolítico en épocas de calor (6). Una hidratación adecuada también ayuda a mantener el rendimiento en esos entrenamientos cortos: incluso leves pérdidas del 1-2% de peso en agua pueden mermar la fuerza o resistencia, por lo que se aconseja beber antes, durante (si es muy intensa o >30 min) y después de la actividad física (9).

  
  

En conclusión, tanto el diseño del entrenamiento como las pautas nutricionales aquí propuestas se apoyan en la literatura científica actual y en las mejores prácticas para adultos de mediana edad. Este plan integral te permitirá disfrutar del verano y descansar, sin perder la forma física lograda durante el año (5). Al seguirlo, estarás aplicando principios avalados por la ciencia para el mantenimiento de la masa muscular, la fuerza y la salud metabólica, a la vez que cuidas tu alimentación para conservar un peso corporal estable y un estado óptimo de hidratación y energía. ¡Felices vacaciones activas y saludables!

FICHAS DE ENTRENAMIENTO

Bibliografía:

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2. Castejón M. Mundo Deportivo. 2023 [citado 9 de julio de 2025]. Mantén tu masa muscular ganada con esfuerzo durante las vacaciones siguiendo estas pautas nutricionales. Disponible en: https://www.mundodeportivo.com/vidae/ejercicio-fisico/20230819/1002053892/manten-masa-muscular-ganada-esfuerzo-vacaciones-lesiones-siguiendo-pautas-nutricionales-act-pau.html

3. Fragala MS, Cadore EL, Dorgo S, Izquierdo M, Kraemer WJ, Peterson MD, et al. Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the National Strength and Conditioning Association. J Strength Cond Res. agosto de 2019;33(8):2019-52.

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6. Práxedes R. Blogs Quirónsalud. [citado 9 de julio de 2025]. Estas son las claves para mantener una alimentación saludable en verano sin pasar hambre. Disponible en: https://www.quironsalud.com/blogs/es/objetivo-peso-saludable/claves-mantener-alimentacion-saludable-verano-pasar-hambre

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