INFORME NUTRICIONAL ATÁVICO

Rafael Romero Gómez

Cliente:	Rafael Romero Gómez
DOCUMENTO ORIGINAL	Informe Nutricional Atávico Rafael RG.pdf Descargar PDF • 429KB
Objetivo Consulta:	Pérdida de peso mayor o igual a 5 kg con conservación de masa muscular y mejora del rendimiento en ciclismo y gimnasio.

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INFORME NUTRICIONAL PERSONALIZADO

1. Introducción y Objetivo

Este informe ha sido elaborado con el fin de optimizar la composición corporal de Rafa Romero, favoreciendo la pérdida de grasa y el mantenimiento de masa muscular. Está basado en evidencia científica actual y considera su actividad, edad y preferencias personales.

2. Datos Personales y Contexto

Con la información que nos has proporcionado a través de nuestro cuestionario estandarizado, pasamos al siguiente paso crucial: el cálculo detallado del Gasto Energético Total (GET) y posteriormente la distribución de macronutrientes personalizada según tu objetivo de pérdida de peso.

3. Cálculo del Gasto Energético Total

Se utiliza la fórmula de Cunningham, que tiene en cuenta la masa magra:

Este cálculo permite establecer una base para crear una dieta ajustada al objetivo de pérdida de grasa.

4. Distribución de Macronutrientes

Tras aplicar un déficit calórico del 15% (para promover una pérdida progresiva de grasa) al Gasto Energético Total (GET), se obtiene un objetivo de 2068 kcal/día. A partir de este valor, se establece una distribución adecuada para pérdida de grasa y mantenimiento muscular:

Macronutriente	Gramos totales	Gramos/kg peso	% sobre kcal totales	kcal
Proteínas	138 g	2,0 g/kg	26,7 %	552
Grasas	69 g	1,0 g/kg	30,0 %	621
Hidratos	224 g	3,24 g/kg	43,3 %	895

Esta distribución favorece la saciedad, el mantenimiento de masa muscular y proporciona energía suficiente para entrenamientos

Tabla de flexibilidad aceptada de macronutrientes

Para asegurar adherencia y flexibilidad en tu día a día, aquí te propongo unos rangos aceptables:

Macronutriente	g/kg (rango)	Gramos totales (rango)	kcal (rango)	% kcal total
Proteínas	1,8 - 2,2	124 - 152 g	496 - 608	24 - 29 %
Grasas	0,8 - 1,2	55 - 83 g	495 - 747	24 - 36 %
Hidratos	3 - 4	207 - 276 g	828 - 1104	40 - 53 %

5. Valoración de la Dieta Actual

En este paso vamos a valorar tu dieta actual (según el recuerdo de 24 horas que has proporcionado) tanto desde el punto de vista cuantitativo como cualitativo, y la compararemos con esta dieta objetivo.

Concepto	Dieta actual (g / % / kcal)	Dieta objetivo (g / % / kcal)	Diferencia
Kcal totales	2200 kcal	2068 kcal	+132 kcal
Proteínas	85 g / 15.5%	138 g / 26.7%	-53 g / -11.2%
Grasas	95 g / 38.9%	69 g / 30.0%	+26 g / +8.9%
Hidratos de carbono	251.2 g / 45.7%	224 g / 43.3%	+27 g / +2.4%

En la tabla tienes la valoración crítica de tu dieta actual comparada con la dieta objetivo, tanto en cantidad de calorías como en distribución de macronutrientes. Como puedes ver, podemos extraer varias observaciones clave:

• Energía total: Estás ligeramente por encima de tu objetivo calórico, lo cual puede estar dificultando la pérdida de peso.

• Proteínas: Tu ingesta es significativamente más baja de lo ideal para preservar masa muscular durante un déficit calórico.

• Grasas: Tienes un exceso de grasas, probablemente provenientes de aceites, embutidos o alimentos procesados.

• Hidratos: Tu consumo actual está bien en cantidad, pero podría optimizarse eligiendo fuentes de mejor calidad.

Conclusión: Se requiere aumentar la proteína y ajustar las grasas para lograr un perfil más eficiente en pérdida de grasa y mantenimiento muscular

6. Menús Personalizados

A continuación se presentan los menús para tres tipos de días, cada uno adaptado a tu actividad física:

Día de Ciclismo (60 min):

Hora	Comida	Alimentos y Cantidades
08:00	Desayuno	Avena (60g), leche (250ml), plátano, nueces (10g), café
10:30	Pre-entreno	Pan integral (50g), aguacate (30g), pavo (40g)
11:00-12:00	Entrenamiento	Ciclismo (moderado, 60 min)
12:15	Post-entreno	Batido: leche (200ml), plátano, proteína whey (30g)
14:00	Comida	Pasta integral (70g cruda), atún (80g), tomate, aceite (5g), manzana
17:30	Merienda	Yogur desnatado, almendras (10g), copos de avena (20g)
21:00	Cena	Pollo (150g), patata cocida (150g), calabacín, aceite (10g)

Aquí tienes, Rafa, el menú detallado para tu día de entrenamiento en bicicleta. Está diseñado para cubrir tu objetivo de pérdida de grasa con una distribución adecuada de energía y macronutrientes, optimizando tu rendimiento y recuperación.

Día de Gimnasio (45 min):

Hora	Comida	Alimentos y Cantidades
07:30	Desayuno	Pan integral (60g), huevos (2), aguacate (40g), naranja, café
09:30	Pre-entreno	Tortitas de arroz (3), crema de cacahuete (10g)
10:00-10:45	Entrenamiento	Gimnasio (fuerza, 45 min)
11:00	Post-entreno	Batido: agua, proteína whey (30g), plátano
13:30	Comida	Arroz integral (70g crudo), pollo (120g), espinacas, aceite, kiwi
17:00	Merienda	Queso batido 0%, avena (25g), arándanos
20:30	Cena	Tortilla (3 claras + 1 huevo), calabacín, pan integral (40g), aceite (10g)

Ya tienes tu menú completo para el día de entrenamiento en gimnasio, estructurado para maximizar la fuerza, mantener masa muscular y promover la pérdida de grasa sin sacrificar energía

Día de Descanso:

Hora	Comida	Alimentos y Cantidades
08:00	Desayuno	Avena (40g), leche (200ml), plátano (1/2), semillas de chía (5g), café
11:00	Media mañana	Yogur desnatado (125g), nueces (10g)
14:00	Comida	Lentejas (80g crudas), huevo cocido, verduras, aceite (5g), pera
17:30	Merienda	Queso batido 0%, avena (20g), kiwi
21:00	Cena	Merluza (150g), calabaza asada (200g), espárragos (100g), pan integral (30g), aceite (10g)

Ya tienes tu plan dietético completo para los tres tipos de días: entrenamiento en bicicleta, gimnasio y descanso. Cada uno está optimizado en kcal, macronutrientes, timing, y tipo de alimentos, según tus objetivos y tus preferencias reflejadas en el cuestionario.

7. Hidratación y Suplementación

Pautas basadas en protocolos de Urdampilleta y literatura científica:

·         HIDRATACIÓN

Antes del entrenamiento:

• 400-600 ml de agua o bebida isotónica 2 horas antes del ejercicio.

• 200-300 ml 15-30 minutos antes si hace calor o te sientes deshidratado.

Durante el entrenamiento (si supera 45 minutos o hace calor):

• Beber 150-250 ml cada 15-20 minutos.

• Ideal: bebidas isotónicas (6-8% CHO + sodio) para mantener rendimiento y evitar hiponatremia.

Después del entrenamiento:

• Rehidratar con 150% del peso perdido en forma de agua o bebida con electrolitos.

• Ejemplo: si pierdes 1 kg = reponer 1.5 L. Usa el color de tu orina como referencia (clara = buena hidratación).

·         SUPLEMENTACIÓN

Suplemento	Dosis recomendada	Momento	Justificación
Proteína Whey	20-30g	Inmediatamente post-entreno	Optimiza síntesis de proteínas musculares y recuperación​
Omega 3 (EPA/DHA)	1000 mg/día	Con comida principal	Apoyo antiinflamatorio y cardiovascular
Multivitamínico	1 cápsula/día	Desayuno	Refuerzo general micronutrientes
Cafeína (opcional)	3-6 mg/kg	30-60 min antes del entreno	Mejora el rendimiento, especialmente en ciclismo o fuerza​
Creatina monohidrato (opcional)	5g/día	Post-entreno	Mejora fuerza y masa muscular, incluso en déficit calórico​

8. Aspectos Específicos para Deportistas Mayores de 50 Años

A partir de los 50 años, se producen cambios fisiológicos que afectan la composición corporal, metabolismo y recuperación. Aquí tienes puntos clave para optimizar tus resultados:

A. Preservación de masa muscular

• Con la edad, se acelera la pérdida de masa muscular (sarcopenia).

• Tu ingesta de proteínas (2 g/kg) es ideal para estimular la síntesis muscular, especialmente si se distribuye en 3-4 tomas al día ≥25-30 g.

B. Salud cognitiva y cardiovascular

• Ácidos grasos omega-3, frutas y verduras ricas en antioxidantes (arándanos, espinacas, brócoli) favorecen memoria y corazón.

• Limita azúcares simples y grasas trans.

C. Salud ósea

• Prioriza alimentos ricos en calcio y vitamina D (yogures, pescados con espinas, luz solar o suplemento si no hay exposición suficiente).

• Entrenamiento de fuerza 2x/semana: esencial para estimular huesos y prevenir osteoporosis.

D. Recuperación más lenta

• La nutrición post-entreno con proteínas y carbohidratos (como te he indicado en los menús) es clave para reducir daño muscular y acelerar recuperación.

• Suplementos como creatina y omega-3 ayudan también.

E. Sensación de sed disminuida

• Asegúrate de hidratarte de forma proactiva. Usa como guía el color de la orina (clara = hidratación adecuada).

9. Conclusión

Concepto	Cantidad	Recomendación clave
Kcal objetivo diario	2068 kcal	Déficit del 15% para pérdida de grasa manteniendo masa muscular
Proteínas	138 g (2.0 g/kg) - 26.7%	Alto consumo para preservar musculatura en déficit
Grasas	69 g (1.0 g/kg) - 30.0%	Equilibrio adecuado para hormonas y saciedad
Hidratos de carbono	224 g (3.2 g/kg) - 43.3%	Cubren energía para entrenos y recuperación sin excedente

Este informe resume una planificación nutricional completamente personalizada para Rafa Romero Gómez, basada en evidencia científica y ajustada a su contexto personal y deportivo.

Con una correcta distribución de macronutrientes, estrategias de hidratación y suplementación, y menús adaptados a cada día de entrenamiento, este plan tiene como objetivo principal la pérdida de grasa con mantenimiento de la masa muscular y optimización del rendimiento físico.

Además, se han considerado las particularidades del deportista mayor de 50 años, asegurando protección de masa muscular, ósea y bienestar general.

Con compromiso y constancia, este plan permitirá alcanzar tus objetivos físicos de forma saludable, eficiente y sostenible.

BIBLIOGRAFÍA:

Si te ha gustado mi informe y quieres seguir profundizando en el mundo de la nutrición deportiva, este es el conocimiento científico en el que me he basado para poder aportarte el mayor valor posible:

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