Quality Rodillo
- Migueli RHH
- 23 abr 2020
- 7 Min. de lectura
Actualizado: 26 abr 2020
Programa de entrenamiento ciclista exclusivo para rodillo
Vamos a ver un ejemplo práctico de como modificar la ruta en función de nuestros resultados. Como he nombrado anteriormente, el parámetro más importante es la zona de entrenamiento. Por tanto vamos a analizar la ruta en función de la frecuencia cardíaca.
Si mi intención es entrenar solo con rodillo, hoy por hoy de obligado cumplimiento por el confinamiento, aunque en el futuro también me vea obligado por temas de lesión, climatología, etc… os propongo una serie de sesiones con diferentes objetivos, para finalmente periodizarlas acorde con los principios de periodización del entrenamiento.
Esta periodización, siguiendo mi filosofía de atleta completo, de un atleta atávico, la fundamento en la programación del entrenamiento de la fuerza. Ahí está la gracia y lo que me gusta realmente, que es crear una receta con ingredientes que en principio se repelen (culturismo y ciclismo) y echarían para atrás a cualquiera, pero que al final, aunque con muchas reticencias, el que la prueba acaba repitiendo.
Obviamente hay que tener en cuenta el deporte al que está destinado la programación, que tampoco te venga la imagen de Arnold Schwarzenegger ganando el Tour de Francia.
No son elucubraciones solo mías, autores tan renombrados como Michael Boyle lo expresa muy bien en su libro El entrenamiento funcional aplicado a los deportes pone de manifiesto que desde el punto de vista de la fuerza, la mayoría de los deportes hacen lo mismo.
Aunque el aspecto acondicionador del entrenamiento podría ser diferente de un deporte a otro, el entrenamiento de la fuerza probablemente sigue a regla del 80-20 o regla de Pareto, el 80% de lo que hacemos en la sala de musculación será igual para todos los deportes. A decir verdad Boyle entrena a deportistas de baloncesto, fútbol americano, hockey sobre hielo, judo, remo y aunque concluye diciendo “…y multitud de deportes más”, no nombra específicamente al ciclismo, esta divagación culturismo-fuerza-rodillo es cosa mía no de Boyle, se nota que el Levante sopla más fuerte en Cádiz que en Boston.
Pero tranquilos, no vamos a pisar el gimnasio esta vez, solo tienes que subirte al rodillo. La relación con el desarrollo de la fuerza, será a nivel teórico para ayudarme a diseñar esas sesiones en referencia a diferentes manifestaciones de la fuerza y poder relacionarlas con sentido.
SESIONES
SESIÓN A: Hipertrofia – Superseries (velocidad media / carga media)
RUTA:
Aquí presentaremos los datos para configurar la sesión en tu rodillo
PARÁMETROS:
Haré referencia a la zona de trabajo cardíaco, a la velocidad y a la cadencia (por orden de importancia) en cada tipo de tramo. Estos datos te deben servir de referencia para individualizar la sesión a tu nivel de condición física, modificando variables como los vatios o las distancia, ya fuera por exceso de buena forma o exceso de globerismo.
Vamos a ver un ejemplo práctico de como modificar la ruta en función de nuestros resultados. Como he nombrado anteriormente, el parámetro más importante es la zona de entrenamiento. Por tanto vamos a analizar la ruta en función de la frecuencia cardíaca.
En este gráfico se muestra la frecuencia cardiaca durante la prueba. La línea roja discontinua (señalada por flecha azul) muestra el límite superior de una ficticia zona 3 de entrenamiento correspondiente a 145 ppm (personalmente mi tope superior en zona 3 está en 155 ppm, pero he modificado el dato para poder ejemplificar una situación anómala a corregir).
Nuestro objetivo es que en cada tramo verde de la ruta regresemos a la zona 3 de entrenamiento. Queremos que nuestro gráfico de frecuencia cardíaca tienda a representar los dientes de una sierra, cuanto más puntiagudos sean esos dientes de sierra mejor será nuestra condición física, ya que significará que nos recuperamos muy rápidamente de los esfuerzos.
En la gráfica de ejemplo podemos observar (flechas rojas) que en la antepenúltima y penúltima serie no hemos tenido la capacidad para recuperar hasta la zona 3 en la distancia establecida, por tanto debemos realizar modificaciones en nuestra ruta. En esta primera semana optaremos por modificar la intensidad, por tanto descenderemos los vatios del tramo 21 y 23. No tenemos por qué descender los vatios de la última serie, principalmente por ese mismo motivo, al ser la última serie tenemos tiempo de sobra para descender nuestras pulsaciones y no interferimos en series posteriores. Equivaldría en el entrenamiento con cargas a realizar una serie al fallo.
Por tanto los últimos tramos de nuestra nueva ruta podrían quedar de la siguiente manera:
SESIÓN B: Potencia con predominancia de la aceleración – Sprints Intermedios
RUTA:
PARÁMETROS:
Con control en la cadencia me refiero a que desarrolles la cadencia más alta posible siempre que mantenga un control postural correcto y se evite pegar botes sobre el sillín. Concéntrate en el core (zona abdominal), estabilizando esa zona, de manera que la transmisión de fuerza se dirija al tren inferior y no al superior.
SESIÓN C: Potencia con predominancia de la carga (vatios) – Subidas intervaladas de acumulación
RUTA:
PARÁMETROS:
Esta sesión sigue los patrones de las carreras intervaladas de acumulación, basadas en los principios del entrenamiento interválico anaeróbico. En su forma original, está diseñado para la carrera a pie, buscando en las fases de carrera la máxima velocidad. En esta sesión para rodillo modifico el factor predominante, que pasa a ser la carga, aumentando en cada ciclo la capacidad de mantener esa carga, sin disminuir la velocidad, durante mayor tiempo, aunque el tiempo de descanso se incrementa también.
Aparte de la optimización de los recursos energéticos anaeróbicos, es una estrategia que conlleva un consumo muy elevado de calorías, por tanto adecuado para disminuir los depósitos de grasa si lo completamos con unas pautas nutricionales que actúen en sinergia a tal fin.
SESIÓN D: Fuerza Resistencia – Puerto de Montaña
En esta sesión debemos optar por Puertos de Montañas en los que no excedamos de la hora de entrenamiento en el rodillo. Para ello una buena referencia para iniciarnos serán puertos de Montaña de entre 12 y 15 kilómetros con una pendiente media situada entre 6 y 7, 5%.
La mayor parte del tiempo nos situaremos en Zona 3 y 4 de entrenamiento, pudiéndonos situar momentáneamente en zona 5 en los porcentajes más elevados. Deberemos jugar con los desarrollos para evitar bajar de 70 RPM (revoluciones por minuto).
SESIÓN E: Capacidad Anaeróbica – Prólogo Contrarreloj
RUTA:
PARÁMETROS:
En una contrarreloj hay poco secretos, mantener la máxima velocidad posible durante todo el recorrido.
Aprovecha los tramos precedentes (2-11) para elevar las pulsaciones hasta las franjas establecidas incrementando el consumo de oxígeno progresivamente, de manera que los sistemas energéticos puedan actuar de una forma equilibrada y no tan abrupta, evitando un gran déficit de oxigeno inicial que podría generar, antes de acabar la prueba, más desechos de la cuenta (metabolitos, piruvato) a nivel muscular, obligándonos a descender nuestra velocidad más de lo deseado.
SESIÓN F: Acondicionamiento General – Ruta
RUTA:
Deberíamos comenzar con rutas comprendidas entre 30 y 35 Km, en las que no invirtamos más de una hora de trabajo. Debe existir terreno variado: llano, subida de baja pendiente y bajada que se correspondan con diferentes zonas de trabajo y cadencias de referencia:
· Llano: Zona de Entrenamiento 3, cadencia 90 rpm.
· Subida: Zona de Entrenamiento 4, cadencia 80 rpm
· Bajada: Zona de Entrenamiento 2, cadencia 100 rpm
Las posibilidades son infinitas, aquí os dejo una de mis rutas:
Ten en cuenta que para jugar con las diferentes cadencias que propongo, tendremos que actuar al contrario que en una situación real en cuanto a los cambios. En las subidas tendremos que bajar coronas para poder rodar en una cadencia de 80 rpm y poder elevar las pulsaciones. Ocurre lo contrario en las bajadas donde tendremos que subir coronas para disminuir las pulsaciones.
Otra situación extraña se dará con la relación inversa entre cadencia y velocidad, a mayor cadencia, la velocidad disminuirá, ya que habremos subido muchas coronas con el objetivo de situarnos en la zona de trabajo cardiaca prescrita. Si tienes que poner plato pequeño y la corona más alta en la bajada para poder disminuir pulsaciones mientras mantienes las 100 rpm, adelante que no te van a meter en el coche escoba. En la siguiente gráfica puedes observar esa relación inversa:
Línea Azul: Velocidad / Línea violeta: Cadencia
SESIÓN G: Regeneración – Rodaje
ZONAS DE ENTRENAMIENTO
Los porcentajes correspondientes a las zonas de entrenamiento son los siguientes:
· Zona 1: 50-60%
· Zona 2: 60-70%
· Zona 3: 70-80%
· Zona 4: 80-90%
· Zona 5: 90-100%
También necesitamos conocer tu frecuencia cardíaca máxima (FCM) para poder dar valor a las zonas de entrenamiento. Podemos utilizar la clásica formula:
FCM= 220 – Edad
Pero te recomiendo que utilices una fórmula más actualizada, la fórmula de Tanaka de 2001:
FCM= 208,75 - 073 (edad).
Para individualizar todavía más con las pulsaciones en las diferentes zonas de entrenamiento deberíamos tener en cuenta nuestras pulsaciones de reposo y realizar cálculos para cada porcentaje. Para ello utilizamos la fórmula de Karvonen:
% FC que quiero conocer = ((FC máxima – FC reposo) x % intensidad) + FC reposo
Veamos un ejemplo para una persona que tiene una FCmax de 190 ppm y una FCrep de 50 ppm y queremos conocer sus pulsaciones óptimas para una intensidad de entrenamiento del 70%:
70% FC= ((190-50) x 0,7) + 50
70% FC = 148 ppm.
Si sois personas del buen vivir y de poco doblar el lomo, pinchad en este enlace para que los cálculos salgan automáticamente.
PROGRAMACIÓN SEMANAL
Aunque os voy a presentar un ejemplo de programación semanal, vosotros mismos podréis plantearos vuestra propia programación, aunque es conveniente cumplir con estas indicaciones:
Entre las sesiones A, B y C debe existir al menos 48 horas de diferencia.
Combinaciones favorables para entrenar en el mismo día: A + F, B + E, C + D.
El entrenamiento G es un comodín que podemos combinar con cualquier entrenamiento con el objetivo de aumentar el volumen de entrenamiento o de forma individual como día de recuperación.
PROGRESIÓN
Para progresar en las siguientes semanas con el objetivo de conseguir las máximas adaptaciones fisiológicas al entrenamiento, realizaremos los siguientes cambios, siempre en referencia a los parámetros de la primera semana:
Semana 2: Aumentaremos el volumen de trabajo realizado ya sea incrementando los bloques de trabajo o simplemente añadiendo la sesión G.
Semana 3: Incrementamos la intensidad del entrenamiento ya sea incrementando el porcentaje de subida, velocidad o zona de entrenamiento.
Semana 4: Disminuimos la cantidad de trabajo, disminuyendo series, kilómetros o tiempo
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