Yo me ENTRENO en casa
- Migueli RHH
- 18 mar 2020
- 8 Min. de lectura
Actualizado: 2 abr 2020
RECLUSIÓN Vs OPORTUNIDAD
Dentro del caos en el que vivimos estos días debido al COVID 19, será por deformación profesional, que una de las cosas que me llama la atención es que algunas personas se alertan de como subirá su peso durante estos días. Puede que pensemos “encima de los que estamos pasando, ¿no me voy a dar una alegría comiendo? Parece que nos doblegamos a la situación y dejamos de lado nuestra salud y encima no podemos salir a la calle o al gimnasio, que ha quedado desierto.
Esto sumado a que observo como cada uno a través de Internet y de forma altruista, desde su ámbito de conocimiento, aporta su granito de arena para hacer más llevadero nuestro confinamiento, en forma de conciertos, cursos de formación, clases dirigidas de actividad física, tareas, juegos para los más jóvenes, etc... y así un sinfín de actividades, que me animan, desde mi parcela, a ofreceros un programa de entrenamiento y nutrición al más estilo Atávico, cuyo contenido servirá a mis alumnos de Secundaria del I.E.S. Nuevo como apoyo para realizar las actividades que les he propuesto e intenten involucrar a toda su familia en el propósito de mantenernos activos y sanos durante este confinamiento.
Ya que nos encontramos ante esta reclusión, podemos utilizar este periodo como una formar de reinventarnos a nosotros mismos, una especie de metamorfosis al estilo de la mariposa, siempre hemos querido iniciar una dieta o nos hemos apuntado a alguna actividad deportiva con el fin de lograr un cambio en nuestra salud y aspecto físico, pero siempre algo nos ha interrumpido en nuestro propósito.
Vamos a pensar en positivo, y de paso tendremos ocupada nuestra mente embarcándonos en el proyecto YO ME ENTRENO EN CASA, no nos engañemos, tenemos que ocupar la mente para olvidar que hace un siglo de la semana pasada. Ahora te encuentras en una situación de estudio de laboratorio en la que, esperemos no te vuelvas a ver, concentrado en un CAR, pero esta vez no se refiere a un Centro, sino a una Casa de Alto Rendimiento. Podremos controlar al 100% la alimentación, no existen compromisos sociales que interfieran en tu planteamiento nutricional, nadie aparecerá en tu casa con una bandeja de dulces para merendar o un paquete de cervezas y diferentes snacks para ver el partido del fin de semana; tendrás total control sobre tu alimentación.
En cuanto al entrenamiento podrás elegir el horario que más te convenga y no te llevará mucho tiempo, ya que no hay que esperar ninguna máquina, no te dará charla el típico “atleta social”, no tendrás que preparar ningún equipamiento deportivo ni perderás el tiempo en vestirte de súper-atleta, podrás entrenar en pijama si quieres, nadie te va a ver.
PROPÓSITO
No sólo queremos evitar ganar peso, lo perderemos a expensas de disminuir la grasa corporal, manteniendo la masa muscular (si tu nivel es muy bajo hasta puedes incrementarla) mediante un déficit en la ingesta calórica (10-15%) y un programa de entrenamiento que integre en la medida de lo posible fuerza, hipertrofia y rendimiento cardiovascular.
CLAVES PARA LA TRASFORMACIÓN
No disponer en casa de alimentos procesados. Si no los tengo no me los puedo tomar, es de cajón, pero alguno se sorprende cuando abre el mueble y hace su aparición un paquete de Oreo, como si se lo hubiera puesto ahí el vecino.
Debemos tener control de cuantas calorías ingiero y como se distribuyen en función de los macronutrientes. No te quejes, te estoy dando algo con lo que ocupar el tiempo, además simplificará mucho tu lista de la compra, evitándote salidas innecesarias.
No debemos saltarnos ningún entrenamiento, cada entrenamiento es una pieza del engranaje con un objetivo propio, pero integrado en una programación coherente con nuestro propósito. Recuerda, estás en una Casa de Alto Rendimiento, donde no existen los días de descanso como tal, sino los días de recuperación de un estímulo, mientras entrenamos otro componente de la condición física. Solo existirá un día que podemos llamar de regeneración donde, si disponemos de una máquina de cardio, realizaremos un entrenamiento en zona de recuperación o también podemos optar por realizar uno de los circuitos metabólicos que más no haya gustado.
NUTRICIÓN
Vamos a simplificar al máximo este apartado, siendo lo importante que lleves un registro de tu ingesta, y a tenor de los resultados ajustarlo al alza o a la baja. Una aplicación muy útil es FATSECRET para contabilizar las calorías y conocer el reparto de macronutrientes.
Como dice el proverbio, no te daré los peces, sino la caña para que aprendas a pescar. Las herramientas que te daré serán:
Porcentajes de Macronutrientes con los que sabrás tus Kilocalorías a consumir, tanto totales como su distribución en Proteínas, Carbohidratos y Grasas.
Una vez realizados los cálculos vigila que tu ingesta de calorías se sitúe entre los valores indicados, entre 1,62 y 2,2 gramos por kilogramos de peso corporal. Para facilitarte los cálculos recuerda que tanto un gramo de Proteína como de Carbohidrato equivalen a 4 Kilocalorías, mientras que 1 gramo de grasa equivale a 9 Kilocalorías. Calculadora Automática.
(
Timing:los horarios más adecuados para realizar las ingestas.
Cada toma de proteínas debe situarte entre 25-30 gramos, si no llegáramos con este planteamiento a nuestro objetivo, podríamos añadir un piscolabis a media mañana, que solo contenga proteínas, o le podríamos añadir otro macronutriente que nos haya quedado corto a lo largo del día. Ya es cuestión de ir uniendo las piezas del puzle como más me convengan. Se trata solamente de constructo teórico, no intentes encajarlo a la perfección. Aunque especifique Proteínas + Grasas, en el desayuno por ejemplo, claro que habrá una cantidad de carbohidratos, simplemente es para que te orientes mediante la guía de alimentos. Un alimento clasificado como proteína, puede tener cierta cantidad de grasas y de carbohidratos, aunque su composición principal lo cataloga como un alimento de naturaleza proteica.
Un apunte sobre la cena, cuanto antes cenemos, como mínimo dos horas antes de acostarnos, estaremos optimizando el consumo de grasa corporal, hoy en día existen evidencias científicas al respecto. En este estudio por ejemplo, se manifiesta que las personas que comen más calorías por la mañana que por la noche (aun comiendo el mismo número de calorías totales) tienden a perder más peso. Lo que viene a decir que comer por la noche tiende a la obesidad.
Guía de alimentos reales distribuidos por macronutrientes
De esta manera no tienes solo una dieta para una semana, sino la posibilidad de crear infinidad de dietas semanales, teniendo libertad para crear platos que te gusten y que sean los más cómodos de preparar para ti o que dependan de lo que tengas en tu alacena en ese momento. Mi idea es que vayamos compartiendo en Instagram nuestros platos y de esta manera crear un recetario útil y con significado para todos. Si no llegamos a la cantidad propuesta para las proteinas siempre podemos hacer uso de la proteína en polvo, de gran utilidad durante el entrenamiento por su rápida absorción, a la que considero más un derivado lácteo que un suplemento. En el siguiente caso práctico sobre el apartado de nutrición hago uso de ella:
CASO PRÁCTICO
1. Introduzco mis datos en la calculadora automática:
· Peso: 72 Kg.
· Objetivo: Déficit Leve.
Con estos datos mis resultados nutricionales son los siguientes:
2. Atendiendo al timing y a la guía de alimentos, este podría ser un ejemplo de dieta, un día cualquiera en el que se entrenara por la tarde, como puedes comprobar me eliminaron ya en la inscripción para Master Chef, pero los números cuadran:
3. Ayudándome de una aplicación para contar calorías (yo he utilizado FATSECRET, pincha aquí para conocer con detalle todos los ingredientes que utilicé) voy pesando o indicando la cantidad de todos los alimentos que voy a comer. Estos son los datos que obtuve con la dieta anteriormente señalada:
Obviamente no tienes que cuadrar los números al 100%, pero acércate lo máximo posible. En esta ocasión he sobrepasado en 10 gramos la cantidad de proteínas, pero en ningún caso sobrepaso el límite superior de 2,2 gramos por kilogramos corporal, por tanto no hay ningún problema. Al principio es difícil que te cuadren los números y tendrás que jugar con la cena para terminar de ajustarlos. Poco a poco te familiarizarás con las cantidades, el macronutriente predominante de un alimento e incluirás los datos en la aplicación a mayor velocidad, ya que puedes guardar recetas propias y no tendrás que volver a introducir todos los ingredientes de nuevo.
Ahora tú tienes la capacidad de convertirte en tu propio nutricionista, sin límite de recetas a tu disposición, realizando los ajustes necesarios en función del contexto, eligiendo los alimentos que realmente te gusten y en definitiva tendrás la capacidad de adaptar la dieta a tu vida y no al revés.
“Cuando el objetivo te parezca difícil, no cambies de objetivo; busca un nuevo camino para llegar a él”. Confucio.EQUIPAMIENTO
En realidad el día que va a plantear más problemas en cuanto al equipamiento, es el día de tracción o hablando claro, el día de espalda. Lo ideal es que tengas una barra de dominadas, TRX, anillas o sucedáneo de estructura para poder agarrarte.
De no ser así también plantearemos alguna solución como situarnos debajo de la mesa del comedor y utilizarla para hacer remo invertido, pero asegúrate de echar las persianas sino quieres que el vecino llame al 061, no por coronavirus, sino por chaladura transitoria.
Una comba también será útil, aunque siempre podemos hacer saltos a la comba imitando que tenemos la cuerda, a fin de cuentas la elevación de pulsaciones y el efecto sobre los gemelos lo vamos a conseguir. También es de mucha utilidad descargarnos en el móvil una aplicación de temporizador, puedes buscar por “Work Timer”.
Del mismo proceder que con la nutrición, queremos subir y que subáis a Instagram las diferentes soluciones caseras para llevar a cabo los ejercicios del entrenamiento, así como para que veáis algunos ejercicios, que por el nombre os sonara a chino, ya que no tienen traducción lógica a nuestro idioma, pero que fácilmente encontrareis en Internet, en YouTube mayoritariamente. El esquema básico en la sesión será trabajo de Fuerza-Hipertrofia-Condición Metabólica. Cada día nos centraremos en una zona corporal distinta:
· Parte anterior del tren superior, dominancia del empuje. (ATS)
· Parte posterior del tren inferior, dominancia de cadera. (PTI)
· Parte posterior del tren superior, dominancia de la tracción. (PTS)
· Parte anterior del tren inferior, dominancia de cuádriceps. (ATI)
Existiendo también días en los que nos dedicaremos exclusivamente a la condición metabólica y resistencia muscular, ejercicios globales, atendiendo a todas las dominancias antes mencionadas, realizados en forma de circuito que provoquen una gran demanda energética. Existen dos circuitos por entrenamiento, puedes realizarlos en una misma sesión o realizar una sesión de mañana y otra de tarde. (CM).
Para completar la semana existe una sesión de regeneración (REG) donde podemos optar por varias opciones:
· Entrenamiento cardiovascular en zona Steady –State: 120-140 ppm durante 30-45 min. SI tienes una bicicleta estática es el momento de comprobar que es más que un perchero.
· Realizar un circuito metabólico que hayamos realizado durante la semana.
· Combinación de ambos sistemas para la optimización en el consumo de grasas.
· Protocolo de 4 minutos.
DISTRIBUCIÓN SEMANAL
CALENTAMIENTO
El calentamiento debe entenderse como el primer ejercicio del entrenamiento, sino nos perderemos en un maremágnum de ejercicios innecesarios que nos restaran una gran cantidad de tiempo, de energía y sobre todo de motivación que nos hará falta para rendir al máximo en el entrenamiento. Una metodología muy fácil de recordar es relacionar el calentamiento con un semáforo:
En el día en el que entrenamos la condición metabólica (CM) o cualquier entrenamiento cuyo carácter sea general podemos seguir esta estructura:
Calentamiento General
Calentamiento Especifico
Estimulación sistema Nervioso
Si el primer ejercicio que vamos a realizar está enfocado al tren inferior podemos optar por la siguiente secuencia:
Por el contrario, si el primer ejercicio corresponde al tren superior este podría ser nuestro esquema:
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