Transcantábrica: Plan B, rodamos en casa
- Migueli RHH
- 5 abr 2020
- 8 Min. de lectura
Actualizado: 17 abr 2020
Alternativa de entrenamiento para el ciclista confinado
CICLITURISTA, la unión de dos mundos.
El confinamiento nos ha obligado a modificar drásticamente nuestra planificación de entrenamiento para nuestro reto de este año. Voy a proponer una alternativa para, en el peor de los casos, mantener las ganancias obtenidas, tanto en rendimiento como en composición corporal, y en el mejor incrementarlas. No podemos salir a la carretera ni acudir al gimnasio. Nuestro equipamiento se reduce a un rodillo y al peso de nuestro propio cuerpo, más que suficiente para seguir adelante. Siguiendo mi filosofía de no perder de vista a la fuerza como base del entrenamiento, vamos a ver que engendro sale de combinar principios de entrenamiento de un ciclista y un culturista.
Es difícil programar sin tener claro cuánto tiempo va a durar la planificación en sí misma y así periodizar cada objetivo en periodos de tiempo determinados. Por tanto, uno varios objetivos (o tipos de bloque como argumenta Thibaudeau en su Libro Negro de los Secretos del Entrenamiento) en la misma semana, esto va en contra de la especialización pero a favor de una condición física atlética completa y una mayor motivación hacia el entrenamiento, algo que necesitamos en esta sucesión de días que pueden llegar a conformar una monotonía exasperante.
PROGRAMACIÓN SEMANAL
La semana de entrenamiento quedaría estructurada de la siguiente manera:
La mayor complicación surge de cómo combinar el trabajo de fuerza, según su naturaleza, con el trabajo en el rodillo. Finalmente, tras repasar conceptos básicos de fuerza (siendo lectura obligada el libro que citaba anteriormente), la ecuación F= m*a me dio la clave para realizar esta división en la que intento no repetir métodos redundantes. Esto es relevante en los entrenamiento 1 y 3, donde la masa o la aceleración se presentan como dominantes según la naturaleza del entrenamiento de Fuerza.
Por tanto si un día trabajo la fuerza del tren inferior, donde las cargas son altas y la velocidad de ejecución lenta, lo combino con un trabajo en bicicleta contrario, es decir donde los vatios son bajos pero la velocidad muy alta, de ahí surge el Día 1. En el día 3 se invierte el proceso.
En el día de Hipertrofia del tren inferior donde todos los parámetros se encuentran en un valor medio, tanto masa como aceleración, ambos entrenamientos pueden ser sinérgicos. El volumen de entrenamiento es alto, enfocado a demandas energéticas.
El día 6 también esta unificado en cuanto a objetivo por parte de los dos tipos de entrenamiento. La elevación en la producción de ácido láctico será ventajosa en la reducción de grasa corporal sin echar por tierra las ganancias en el terreno muscular. Este hecho ya fue resaltado por el entrenador Poliquín, el cual observo la correlación positiva entre producción de lactato y hormona del crecimiento, siendo esta última una hormona altamente lipolítica (quemadora de grasa) y anticatabólica (evitará la degradación muscular).
Los demás días son utilizados como entrenamientos de regeneración, tiendo el entrenamiento del día 2 un objetivo añadido; evitar desbalances corporales.
Lo ideal es separar en el tiempo, el trabajo de autocargas y el de rodillo. Por la mañana podríamos realizar el trabajo con autocargas y a media tarde subirnos al rodillo. Intenta respetar esta periodización al menos en los días 1,3 y 5. En los demás entrenamientos no tiene tanta importancia este aspecto de interferencia.
ENTRENAMIENTOS
El entrenamiento consiste en dos parejas de ejercicios antagonistas, dentro del rango de repeticiones y series apropiadas para desarrollar la fuerza en deportistas de nivel intermedio. Antes de realizar cada serie realizamos un método de intensificación manteniendo la posición referida en los ajustes durante 30 segundos. Debemos situarnos en el ángulo donde se produzca mayor tensión, ayudándonos esta metodología a mejorar la conexión mente-musculo. Adapta a tu condición, si te parece demasiado intenso, realiza esta pre fatiga, solo en la primera serie, disminuye el tiempo de contracción en 5 segundos en cada serie del mismo ejercicio o simplemente elimina esta intensificación.
El dígito que encontramos en el apartado tiempo, se refiere a los segundos que debiera durar la parte excéntrica del movimiento. No tenemos que tener un cronometro sino mentalizarnos que debemos realizar el movimiento de forma controlada, la carga no debe caer, soy yo el que la baja.
En cuanto al trabajo en rodillo, puedo darte mis referencias, válidas para el arcaico modelo que yo utilizo (Tackx i-magic, ni el Delorean tiene recursos para ir en busca de uno), aunque te pueden guiar a la hora de trabajar con el tuyo. En los intervalos de rodaje lo importante en bajar las pulsaciones lo más rápido posible, para ello céntrate en realizar respiraciones profundas en busca de las 140 ppm, sin empeñarte en subir de golpe todas las marchas, más importante es bajar las revoluciones sin que exista entre transiciones un trabajo excesivo del cambio. La velocidad objetivo que tengo en los esprines es mantenerme por encima de los 60 Km/h, estableciendo en el programa 150 vatios para intervalos de velocidad, mientras que durante los 60 segundos de rodaje tengo predeterminado 100 vatios.
Otro método de intensificación consiste en realizar varias paradas durante la realización de una serie. Por ejemplo, en A1 comenzaremos realizando una parada de 10 segundos en la posición más baja de la flexión, a continuación realizamos 5 repeticiones, volvemos a parar en la misma zona durante el mismo tiempo, seguidamente realizamos otras 5 repeticiones. Por último volvemos a parar una tercera vez y acabamos haciendo el mayor número de flexiones que podamos con una buena forma y técnica. En A2, operaremos al contrario, mantendremos la posición en la zona más alta del movimiento.
En el circuito, aunque vayas a medirte el tiempo que inviertes en realizarlo, que no sea una excusa para realizar los ejercicios con una mala técnica o reduciendo el rango de movimiento por ganar algún segundo. Esta indicación cobra mayor importancia en ejercicios como el B3, donde el movimiento tiene que ser controlado, ejerciendo tensión a lo largo del todo el recorrido, siendo recomendable utilizar algo de peso, como podrían ser dos botellas de agua pequeña.
En cuanto al trabajo el rodillo, si necesitas individualizar más la información, las pulsaciones que señalo se relacionan con la zona 2 de entrenamiento en base a los rangos de la frecuencia cardíaca o con un 60-69% de la Frecuencia Cardíaca Máxima.
A1: Saltos con elevación de rodillas:
B1: Zancada alterna con salto:
Método Darden: Otro método de tortura por el que el entrenador Thibaudeau hacia pasar a sus jugadores de fútbol americano. Empezamos realizando una fase excéntrica (acercándonos al suelo) de 30 segundos, tras la cual vamos a realizar inmediatamente 10 repeticiones de forma controlada, bajando en unos 2 segundos. Tras la última repetición volvemos a realizar un descenso del movimiento de 30 segundos. B2 trabajaremos obviamente con cada pierna.
Para los esprines podemos tener dificultades para disponer de 20 metros, por lo que podemos hacer uso de las escaleras de nuestro edificio o la rampa del garaje. Aun con un pasillo más corto podemos trabajar la explosividad, focalizando toda nuestra potencia en la salida y frenarnos inmediatamente. En este caso comenzamos en una posición de sentado o tumbado boca abajo para disminuir el riesgo de lesión en la arrancada.
Otras opciones si estamos muy limitados de espacio, son realizar el sprint mediante skipping frontal (unos 25 segundos de trabajo) o hacer uso del rodillo realizando un sprint en la bicicleta de una duración aproximada de 30 segundos. Deja todo el desarrollo metido, con ello nos aseguraremos una aceleración progresiva.
Como ejemplo de Puerto de Montaña que sirva de toma de contacto y que reúna esas características, recordando nuestro reto del año pasado, podemos ascender a Canencia por Miraflores de la Sierra (8 Km. Al 4,64%). De mi maestra Granada, un buen candidato es subir Moclín desde Tiena (7,5 Km al 5,5%).
Como tengo que meter los datos a mano en el rodillo, ya os dije que tenía sus años, suelo acudir a la página hecha por y para ciclistas de altimetrías.net. Todos los puertos de montaña vienen clasificados por provincias.
Más que una rutina clásica de estiramientos, es más interesante trabajar el rango de movimiento de las articulaciones que así lo demandan: tobillos, cadera y hombros (articulación glenohumeral y caja torácica). No lo olvides a la hora de diseñar tu propia rutina o seleccionar ejercicios ante la gran disponibilidad de los mismos en la red, evitando aquellos que provoquen la movilidad de la rodilla, la zona lumbar o cervical y en la articulación escapulo torácica (omóplato y caja torácica posterior), articulaciones con una función estabilizadora.
Durante esta sesión podremos comprobar si padecemos de rigidez de tobillos, rodillas inestables, caderas u hombros inmóviles, etc… caldo de cultivo para futuros dolores articulares.
Si ya estoy sufriendo dolores cabe recordar las palabras de Mike Boyle, referente mundial en el entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, a la hora de relacionar ese dolor con su origen en la falta de movilidad:
“Pierda la movilidad del tobillo y tendrá dolor de rodilla”
“Pierda la movilidad de la cadera y tendrá dolor en la zona lumbar”
“Pierda la movilidad torácica y tendrá dolor de cuello y hombro o de la zona lumbar”
Otro inconveniente es que perdemos mucho tiempo estirando la musculatura superficial, poco tendente al acortamiento o a producir molestias, en vez de centrar el estiramiento en la musculatura más profunda con menos movilidad y más tendente a la atrofia, como puede ser el piramidal, situado en la parte profunda de la región glútea. En esta sesión intentaremos estimular este músculo a través de la pose de la paloma.
En esta sesión me baso en un método llamado "German Body Composition", mejor dicho en la versión avanzada realizada por Charles Poliquin, obviamente con los cambios pertinentes acorde a nuestra situación de confinamiento. Lo importante es respetar los intervalos cortos de recuperación, con la intención de incrementar la producción de lactato, lo cual conduce a incrementos en la Hormona del Crecimiento (GH), que a su vez favorece la pérdida de masa grasa. Pero todavía hay más, gracias al incremento de la GH este método también es bastante efectivo en el crecimiento muscular y el desarrollo de la resistencia muscular.
Al igual que en la sesión anterior, el objetivo es estimular la liberación de la GH, así como quemar la mayor cantidad de calorías posibles como combustible, pero desde una perspectiva global, no centrándonos en el tren inferior, como hicimos en la sesión anterior, por lo que la hipertrofia deja de ser un objetivo prioritario en este entrenamiento.
La metodología se basa en el entrenamiento de acción cardíaca periférica de Bob Gajda, culturista estadounidense y pionero del entrenamiento de rendimiento, consistente en circuitos de 5 ejercicios cada uno sin descanso entre la ejecución de los diferentes movimientos. No creas que es un método novedoso, el autor nació en 1940, pero cuando la fisiología funciona, por qué cambiar.
El introducir un breve trabajo aeróbico de baja intensidad al finalizar la sesión (Ejercicio D) potenciara el uso de ácidos grasos liberados durante los circuitos por efecto de la GH.
Si tienes la posibilidad de dividir el entrenamiento en dos sesiones, deja el trabajo de rodillo especifico (Ejercicio E) para la tarde, realizando los circuitos y el trabajo aeróbico durante la mañana. Si no es posible, reduce el tiempo del ejercicio D a 15 minutos y elimina el calentamiento del ejercicio E.
Si queremos hacer menos monótono el trabajo en rodillo podemos añadir algunos intervalos en zona 3 (70-80% FCM). No aconsejo trabajar en rangos más altos, hoy es una sesión de regeneración y al día siguiente espera la sesión de fuerza del tren inferior, enmarcada dentro de la segunda semana que se caracterizara por el aumento de volumen.
El trabajo en zona 3 se podría acoplar de la siguiente manera, para una sesión de una hora:
PROGRESIÓN
Para progresar en las siguientes semanas con el objetivo de conseguir las máximas adaptaciones fisiológicas al entrenamiento, realizaremos los siguientes cambios, siempre en referencia a los parámetros de la primera semana:
Semana 2: Aumentaremos la cantidad de trabajo realizado ya sea en forma de series, kilómetros o tiempo, nunca el número de repeticiones prescrito.
Semana 3: Incrementamos la intensidad del entrenamiento ya sea modificando los ejercicios (por ejemplo, realizar una flexión con pies elevados en vez de con los pies en el suelo), incrementando el porcentaje de subida, velocidad o zona de entrenamiento.
Semana 4: Disminuimos la cantidad de trabajo, disminuyendo series, kilómetros o tiempo.
Podríamos prolongar en el tiempo este programa de entrenamiento, o tal y como lo denomina Thibaudeau, el bloque de entrenamiento de 4 semanas que hemos desarrollado. Eso sí, la primera semana tendría modificaciones acorde a nuestros progresos. Pero lo que deseo es que no sea necesario prolongar este entrenamiento en casa, porque será señal de que podemos volver a rodar juntos por las carreteras.
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