Transcantábrica: Agosto

La recta final

PROGRAMA para el mes de AGOSTO

Estamos en la recta final de nuestra preparación, siendo nuestro objetivo en esta última fase, perder la mayor cantidad de grasa de reserva que podamos. A la vez, aunque te suene raro, necesitamos aumentar la cantidad de carbohidratos, ya que aumentamos el volumen de entrenamiento.

El propósito de este plan, no solo ha sido perder masa grasa e incrementar nuestra fuerza enfocado a una mejora del rendimiento en la bicicleta, hemos estado adaptándonos a cada fase futura mediante el incremento de carbohidratos. Este hecho ha debido permitirte superar psicológicamente todo el proceso de una manera más fácil, así como mejorar la recuperación tras tus entrenamientos y dormir mejor.

SESIÓN D: Fuerza Resistencia – Puerto de Montaña

En esta sesión debemos optar por Puertos de Montañas en los que no excedamos de la hora de entrenamiento en el rodillo. Para ello una buena referencia para iniciarnos serán puertos de Montaña de entre 12 y 15 kilómetros con una pendiente media situada entre 6 y 7, 5%.

La mayor parte del tiempo nos situaremos en Zona 3 y 4 de entrenamiento, pudiéndonos situar momentáneamente en zona 5 en los porcentajes más elevados. Deberemos jugar con los desarrollos para evitar bajar de 70 RPM.

ENTRENAMIENTO

El entrenamiento con cargas tendrá como base la metodología de entrenamiento popularizada por Charles Poliquin, German Body Composition. Se trata de una metodología muy sencilla en la que alternamos superseries con repeticiones altas de ejercicios correspondientes al tren superior y tren inferior, siendo la clave los descansos cortos entre los mismos.

La teoría no dice que esta combinación de ejercicios, repeticiones y recuperaciones incompletas es muy eficaz a la hora de incrementar las concentraciones de lactato, favoreciendo la liberación de hormona del crecimiento (GH), lo que desembocará en una mayor utilización de las reservas de grasas. Pero recuerda, la teoría queda muy bien sobre el papel, pero si no existe un leve déficit calórico, la reducción de grasa corporal será alto complicado.

Se ha completado el entrenamiento con un final metabólico. Es optativo, teniendo como objetivo incrementar el gasto calórico total de la sesión de entrenamiento, tanto por las calorías quemadas in situ, como por la deuda de oxigeno generada durante su realización y que tendremos que devolver en forma de calorías durante bastantes horas posteriores.

Si llegamos a la última semana con sensación de cansancio podemos realizar tan solo estos finales metabólicos, obviando las superseries precedentes. Si esta ha sido nuestra elección, tras estos entrenamientos metabólicos sería conveniente realizar en el rodillo una sesión de Steady State.

ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO

Nos basaremos en entrenamientos interválicos con predominancia de la carga frente a la velocidad y simulaciones de puertos de montaña. Si quieres profundizar en estos entrenamientos en rodillo, no dejes de visitar la entrada Quality Rodillo.

NUTRICIÓN

Teniendo en cuenta que el volumen de entrenamiento es alto, no tenemos por qué disminuir la ingesta calórica total nada más comenzar esta tercera fase. Una vez que restemos a la ingesta total, las calorías provenientes de las proteínas, en el restante incrementaremos los carbohidratos hasta un 70%, reduciéndose las grasas hasta un 30%.