Transcantábrica: Junio

Volvemos a rodar!!!

Por fin retomamos los entrenamientos después del confinamiento. Las fechas se han modificado debido a las circunstancias, teniendo lugar la prueba definitivamente a final de agosto. Tenemos por tanto 3 meses para llegar en las mejores condiciones a nuestro objetivo.

PROGRAMA

Siguiendo la filosofía Atávica que nos define, de deportistas completos que no sacrifican salud por rendimiento específico, combinaremos tanto estrategias nutricionales como entrenamientos con cargas, cuya base científica proviene del mundo del Entrenamiento de la Fuerza y la Hipertrofia, dentro de la coctelera del cicloturismo.

ENTRENAMIENTO

En los entrenamientos debemos levantar cargas pesadas con un bajo volumen de entrenamiento. He optado por un Cluster Training de Thibaudeau, donde las pausas se realizan entre repeticiones. De este programa sólo utilizare el primer Bloque de trabajo, modificando sus parámetros en base a nuestro contexto y añadiéndole una semana más de entrenamiento, a la que le daré la función de descarga/transición. A diferencia del programa original, nos centraremos en el tren inferior mediante dos días de entrenamiento bajo la modalidad de Cluster, añadiendo un tercer día de acondicionamiento general.

Desarrollo del Cluster

En la tabla de entrenamiento (B1.1 A) las repeticiones aparecen reflejadas de la siguiente manera: 8 (2-2…). Esto quiere decir que debemos completar 8 repeticiones, pero realizadas de 2 en 2. Es decir realizamos 2 repeticiones al 85% RM (repetición máxima) o con un esfuerzo percibido de 8 sobre 10, descansamos 20 segundos, volvemos a realizar 2 repeticiones y así hasta que completemos las 8 repeticiones. Esto constituirá una serie.

Entre serie y serie debemos descansar 4 minutos que aprovecharemos para montarnos en el rodillo, bicicleta de spinning, etc… para rodar suave en zona 2 de la frecuencia cardiaca.

Personalmente utilizo los 20 segundos de descanso entre repeticiones para realizar algún ejercicio (1 repetición) de descompresión de la columna, como puede ser pies a la barra, dominadas, muscle up, etc…

Desarrollo de las Drop Sets

En las series descendentes realizaremos entre 8 y 10 repeticiones al 70% RM, descenderemos rápidamente el peso hasta un 50% RM y realizaremos tantas repeticiones como podamos, sin descuidar la técnica. Durante los 3 minutos de descanso vuelve a la bicicleta.

ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO

Este entrenamiento, aunque esté enfocado para rodillo, basado en el programa Quality Rodillo que desarrollamos durante el confinamiento, puede, después del empacho de rodillo que tendrá más de uno, trasladarse perfectamente a la carretera. En la sesión C debemos buscarnos una subida que nos permita subir a ritmo alto durante al menos 1 minuto y diez segundos, mientas que en la sesión Steady State debemos doblar el tiempo de trabajo.

NUTRICIÓN

He configurado esta planificación de 3 meses en base a un artículo que leí de Christian Thibaudeau (nombrado en las tablas) cuyo objetivo era mejorar la composición corporal, centrándose en la pérdida de masa grasa, sin descuidar el incremento de fuerza., estableciendo 3 fases diferenciadas.

La primera fase coincide con el mes de Junio. Nuestro objetivo nutricional será mejorar la capacidad de nuestro organismo para utilizar las grasas como combustible.

Para ello mantendremos un consumo bajo en carbohidratos y alto en grasas. En cuanto a los datos nutricionales que aparecen en la tabla, tan solo modificaremos el día en el que realizamos la salida larga en carretera, pudiendo hasta triplicar la cantidad de carbohidratos indicados. Deben ser ingeridos antes, durante y después de la ruta. Por tanto existirá un descenso en el consumo de grasas, ya que la cantidad total de Kilocalorías ingeridas se mantiene fija.