Transcantábrica: Julio

Se incrementa la dureza

PROGRAMA para el mes de JULIO

Durante este mes o fase buscamos quemar más combustible y realizar entrenamientos más duros. Ello conllevará incrementos en la utilización del glucógeno muscular, debido a la naturaleza de los entrenamientos, por lo que incrementaremos la ingesta de carbohidratos, para poder lidiar, entre otros factores, con la mayor producción de cortisol, conocida como la hormona del estrés.

A nivel psicológico, obtendremos ventajas al incrementar la ingesta de carbohidratos, ya que no seremos conscientes de que estamos realizando una dieta restrictiva, a lo que sumaremos evitar problema comunes de dietas muy estrictas y homogéneas a lo largo del tiempo, como pueden ser los antojos, disminución de energía y gasto energético, fatiga, cambios de humor, dificultad para concentrarse, etc…

ENTRENAMIENTO

El entrenamiento con peso libre se basará en 3 sesiones de cuerpo completo, en las que realizaremos cuatro levantamientos principales. Reducimos un poco el trabajo de tren inferior, para equipararlo con el tren superior, ya que el entrenamiento específico de ciclismo va ganado protagonismo. Incluimos también trabajo específico de Core o abdominales para entendernos.

Utilizaremos varias técnicas de hipertrofia:

50 TOTAL REPS: El objetivo es alcanzar 50 repeticiones del ejercicio seleccionado, en tres series, descansando únicamente 30 segundos entre series. Para ajustar el peso, selecciona uno que te permita realizar entre 18-22 repeticiones en la primera serie.
PIRÁMIDES BIDIRECCIONALES 25-15-10-15-25: Realizamos las repeticiones prescritas, modificando el peso y descansando el mínimo tiempo posible entre series. Obviamente a mayor número de repeticiones, menos peso.
NON STOP: Realizar las repeticiones prescritas de manera continua y sin descanso. Utilizar un peso lo suficientemente liviano para permitirme lograr el objetivo
MÉTODO 10-6-10: Elijamos la sentadilla ejecutada con el propio peso corporal a modo de ejemplo. Comenzaremos manteniéndonos 10 segundos estáticos en la posición baja de la sentadilla, con los cuádriceps paralelos al suelo. Inmediatamente realizaremos 6 repeticiones bajando controladamente, en unos 6 segundos, evitando extender la rodilla completamente cuando nos levantemos. Finalmente ejecutaremos 10 repeticiones parciales, reduciendo el movimiento a la zona media de la sentadilla.

ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO

Nos basaremos en entrenamientos interválicos con predominancia de la velocidad frente a la carga. Si quieres profundizar en estos entrenamientos en rodillo, visita la entrada Quality Rodillo. En comparación a los entrenamientos específicos del mes de junio, la transferencia que tienen los de este mes para realizarlos en carretera, es mucho más fácil, ya que las distancias o tiempos de los intervalos son más estables y en cuanto a la carga, con bajar una corona y acelerar al 100% estaremos aportando un estímulo adecuado.

NUTRICIÓN

A nivel de nutrición, mantendremos el nivel de proteínas estable, pero la cantidad de hidratos y grasas se igualan, por tanto estamos aumentando la cantidad de estos hidratos y disminuyendo las grasas. Estos carbohidratos lo repartiremos a partes iguales entre el entrenamiento, a través de frutas y/o suplementos fundamentalmente y la cena, siendo en esta ocasión la fuente de este macronutriente, verduras, tubérculos, cereales o legumbres