Transcantábrica; Marzo

Descripción y aclaración del planteamiento físico y nutricional durante este mes.con un caldo de huesos, durante el resto del día olvídate de calorías, el siguiente esquema te puede ayudar:

Como marco teórico me basaré en el programa Primer 52 del Chistian Thibaudeau, una institución cuando hablamos del entrenamiento de fuerza. En su programa podemos ver la integración de varias metodologías de entrenamiento y alimentación con objetivos variados. No se centra en ninguno en concreto pero presta atención a la hipertrofia, a la fuerza, al acondicionamiento general y a la recuperación. Relacionando cada uno de ellos con un tipo de alimentación coherente y consecuente con el objetivo de ese entrenamiento.

Aprovecharemos todo este marco teórico y sus evidencias satisfactorias en el ámbito de la mejora de la composición corporal a nuestro favor, obviamente adaptándolo a nuestro contexto de cicloturistas a los que los quehaceres diarios no le permiten hacer 100 kilómetros al día.

ENTRENAMIENTO

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Entrenaremos 2 días con peso libre, uno enfocado a la hipertrofia (Lower Body Hypertrophy, LBH) y otro a la fuerza (Lower Body Strength, LBS). Aunque hay otro día en el que también utilizamos peso libre, es un día de acondicionamiento físico general, donde los pesos son más livianos y una gran parte de los ejercicios son ejercicios corporales (Adaptable Days, AD)

En el rodillo tendrán lugar dos tipos de entrenamiento:

1. Series de velocidad, basándonos en el programa Sprint 8 (S8), realizando una adaptación y progresión adecuada a nuestro objetivo.

2. Regeneración, mediante ritmo constante situándonos entre 120-140 ppm.(Steady State, SS).

Salidas en carretera (Outdoor Weekend, OW) donde durante este mes iremos progresando nuestra distancia hasta alcanzar en el último fin de semana una distancia de no menos de 130 kilómetros. Obviamente en este día olvídate de series, de ritmos, de calorías y demás parámetros propios de Iván Drago en en Rocky IV, disfruta de la salida de fin de semana con la grupeta, con sus típicos piques cuando la carretera se pone hacia arriba y de su buen desayuno zurrapero a mitad de trayecto, ¡¡¡Disfruta del Cicloturismo sin más expectativas!!!

NUTRICIÓN

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En el tema de la nutrición podemos hacerlo todo lo complicado que queramos, desde pesar absolutamente todo y hasta contar cuantas semillas de chia echo en el yogurt de oveja que fue alimentada con pasto, que toma el sol 4 horas al día y a la que retocan las pezuñas una vez a la semana. O por otro lado, no prestar atención ninguna a este apartado pensando que lo único que importa es entrenar entrenar y entrenar.

Como en la mayoría de las cosas, en el punto medio se encuentra la virtud. Piensa en el entrenamiento como si fuera la bicicleta y la nutrición fuese el manillar. Puedo tener la mejor bici, la que menos pese, con 12 velocidades, etc... pero si he montado un manillar sin los rodamientos de dirección adecuados, tendré que ir muy despacio para no caerme y no podré girar donde quiero, si he montado un manillar de montaña en una bici de carretera, no podre agarrarme cómodamente, ni frenar ni cambiar bien, tendré más posibilidades de caerme, de acabar con una lesión en las muñecas o definitivamente vendiendo la bici en wallapop.

Quiero hacerte entender que debemos dar la misma importancia, si no incluso más, a la nutrición que al entrenamiento si queremos que éste avance hacia donde lo hemos programado. Debo, al menos al principio, analizar mi alimentación y estructurarla en los porcentajes adecuados de macronutrientes (aunque los rodamientos no se vean, son necesarios para que el manillar cumpla su función, y cada bicicleta tiene una medida diferente de rodamientos según el uso para la que este destinada).

Si mi objetivo es perder grasa, pero mi nutrición, aunque SANA, los días de descanso esta por encima de mis calorías de mantenimiento, el macronutriente predominante son los hidratos de rápida absorción y la ingesta de proteína esta por debajo de mis demandas basales, quizás estemos intentando unir dos piezas de puzzle que no encajan (manillar de montaña en una bicicleta de carretera).

Por tanto, tenemos que tener una mínima idea de la composición de nuestra nutrición, para poder realizar los cambios pertinentes según las demandas y objetivos de cada día.

DÍA DE HIPERTROFIA (LBH)

Existirá un superávit de calorías, en torno al 15-20%, ya que es un día enfocado al crecimiento muscular. Para los cálculos indicados en la programación recuerda pasar tu peso de Kilos a Libras (multiplica por 2,2). Un punto fácil y rápido de referencia para conocer tu consumo de calorías diario de mantenimiento es multiplicar tu peso en libras por 15.

En el cálculo de las proteinas no olvides que un gramo de proteína equivale a 4 Kilocalorias. El marco teórico del programa nos indica consumir entre 1,25 y 1,5 gramos de proteína por libra, quizás sea un poco exagerado en nuestro caso, ya que no somos levantadores de peso experimentados ni llevamos años de entrenamiento exclusivo en éste área. En nuestro contexto no deberíamos ingerir, en cualquier caso, menos de 1,62 gramos por Kilogramo de peso corporal y en los días de hipertrofia incrementar esa cantidad a 2-2,2 gramos por Kg.

Reserva la mayoría de hidratos que vayas a consumir durante ese día alrededor del entrenamiento (antes, durante y después) y la cena.

DÍA DE FUERZA (LBS)

En los días que entrenemos la fuerza, podemos añadir un pequeño incremento de calorías o una leve disminución en referencia a nuestro gasto calórico de mantenimiento, depende de como nos encontremos a nivel de porcentaje de grasa. Como término medio multiplicaremos nuestro peso en libras por 15. Si estas un poco pasado de peso multiplica por 13 o 14.

En estos días disminuimos el porcentaje de carbohidratos y aumentamos sustancialmente el de grasas, pero manteniendo las misma periodización para los carbohidratos, los cuales se centran durante el entrenamiento y la cena (si entrenamos por la tarde).

DÍA DE ACONDICIONAMIENTO GENERAL (AD)

En ésta ocasión repetiremos el esquema de macros del día de fuerza pero disminuiremos aún más las calorías totales. Nuestro peso en libras lo multiplicaremos por 12. Si estuviera en mi peso objetivo podría aumentar esta cifra hasta 13 o 14, todo es individualizable, dependiendo de nuestra composición corporal en ese momento.

DÍA DE AYUNO (FD)

También podemos incluir uno o un par de días de ayuno (Fasting Days). El momento más adecuado son los días que descansamos de nuestra actividad física o solo realizamos una sesión de regeneración o Steady State, consistente en rodar entre media hora y cuarenta y cinco minutos a un ritmo bajo (120-140 ppm).

Como puedes observar en la programación, se propone un ayuno de 24 horas, aunque si nunca hemos realizado ninguno, un ayuno intermitente de 16/8 (16 horas de ayuno/ 8 horas de posibilidad de ingesta) también nos proporcionará los diversos beneficios de este tipo de estrategias nutricionales, que no solo reduce a disminuir la ingesta calórica, sino que también mejora aspectos como la autofagia (una especie de autoreciclado) o la sensibilidad a la insulina (importante para el desarrollo muscular).

El ayuno de 16 horas, considerando que tu última ingesta fue la cena del día anterior, podemos romperlo, tal y como propone el Dr Jason Fung en su libro El Código de la Obesidad, con un caldo de huesos, durante el resto del día olvídate de calorias, el siguiente esquema te puede ayudar: