Semana 2 del plan nutricional de Roberto: Ajustes y optimización para el éxito + esquema básico para la elaboración propia de planes nutricionales semanales
En esta segunda semana, hemos implementado varios ajustes en la alimentación de Roberto, adaptándonos a sus preferencias personales y afinando el enfoque según los resultados obtenidos y las consultas recientes. Aunque mantenemos las directrices fundamentales de la primera semana, introducimos cambios para evitar la monotonía, limitando los carbohidratos a las comidas que rodean sus entrenamientos y añadiendo alimentos que disfruta, como la gelatina. Además, eliminamos la leche de origen animal y los espárragos, ingredientes que no ha sido de su agrado, ajustando el menú en consecuencia. Continuamos aplicando el ayuno intermitente en sus días de descanso, asegurando que su plan siga siendo eficiente y sostenible a largo plazo, además periodizamos el consumo de carbohidratos intradía, limitando este macronutriente alrededor del entrenamiento.
7. Plan Nutricional Semanal Personalizado para Roberto (2ª Semana)
Lunes (Día de intensidad moderada – Atletismo)
Desayuno (7:30 AM, antes del entrenamiento):
- Avena (50 g) cocida con leche de almendra y rodajas de plátano (1 plátano).
- 1 cucharada de mantequilla de cacahuete (15 g).
- 2 claras de huevo + 1 huevo entero revueltos con pimientos y cebolla.
- Creatina (5 g HSN) antes del entrenamiento (atletismo, explosivo).
Snack post-entrenamiento (11:00 AM):
- Queso batido quark (200 g) con proteína en polvo MyProtein (30g ) y 100 g de fresas.
- 1 cucharada de almendras (20 g).
Almuerzo (2:00 PM, rica en proteínas y grasas):
- Pechuga de pollo a la plancha (150 g) con verduras salteadas (pimientos, calabacín, champiñones) y 1 cucharada de aceite de oliva.
- Ensalada de aguacate (100 g) y rúcula con aceite de oliva y limón.
Snack (5:00 PM):
- Gelatina sin azúcar (150 g).
- Puñado de nueces (30 g).
Cena (8:30 PM, baja en carbohidratos):
- Merluza al horno (150 g) con brócoli al vapor.
- Ensalada de espinacas, tomate y pepino con 1 cucharada de aceite de oliva.
Calorías totales: 2,850 kcals
Martes (Día de alta intensidad – Cardio + Fuerza)
Desayuno (7:30 AM, antes del entrenamiento de cardio):
- Tostadas de pan integral (2 rebanadas) con aguacate (100 g) y 2 huevos revueltos.
- 1 naranja o 3 mandarinas.
Snack post-cardio (10:00 AM):
- 1 plátano.
Almuerzo (1:30 PM, después del entrenamiento de fuerza):
- Arroz basmati (80 g) con ternera magra (150 g) salteada con verduras (pimientos, zanahorias, cebolla).
- Ensalada de tomate, pepino y aguacate con 1 cucharada de aceite de oliva.
Pre-entrenamiento fuerza (2:30 PM):
- 1 batata pequeña (100 g) y 1 manzana.
Cena post-entrenamiento (7:30 PM, rica en proteínas y carbohidratos):
- Batido de proteínas MyProtein (30 g de proteína) + Creatina (5 g HSN) + leche de almendra (200 ml).
- Pollo al horno (150 g) con quinoa (70 g cocido) y espinacas al vapor con ajo.
- 1 rebanada de pan integral.
Snack nocturno (10:00 PM):
- Gelatina sin azúcar (150 g) con nueces (30 g).
Calorías totales: 3,350 kcals
Miércoles (Día de alta intensidad – Atletismo + Natación)
Desayuno (7:30 AM, antes del entrenamiento de atletismo):
- Avena (50 g) cocida con leche de almendra y frutos rojos (50 g).
- 1 cucharada de crema de almendra (15 g).
- Creatina (5 g HSN) antes del entrenamiento de atletismo (explosivo).
Snack post-atletismo (11:00 AM):
- Yogur griego natural (200 g) con plátano.
- 1 puñado de nueces (20 g).
Almuerzo (2:00 PM):
- Pechuga de pavo a la plancha (150 g) con arroz integral (70 g cocido) y brócoli al vapor con ajo y limón.
- Ensalada de rúcula, tomate y pepino con 1 cucharada de aceite de oliva.
Snack pre-natación (8:00 PM:
- 2 tortitas de arroz con crema de cacahuete (1 cucharada) y 1 manzana.
Cena post-natación (11:00 PM, rica en proteínas y carbohidratos):
- Batido de proteínas MyProtein (30 g de proteína) con leche de almendra (200 ml).
- Merluza al horno (150 g) con quinoa (70 g cocida) y zanahorias al vapor.
- Ensalada de espinacas y rúcula con aceite de oliva.
Calorías totales: 3,300 kcals
Jueves (Día de alta intensidad – Cardio + Fuerza)
Desayuno (7:30 AM, antes del cardio):
- Tostadas de pan integral (2 rebanadas) con aguacate (100 g) y 2 claras de huevo revueltas con cebolla.
- 1 batido de fresas, plátano y leche de almendra (250 ml).
Snack post-cardio (11:00 AM):
- 1 plátano.
Almuerzo (1:30 PM, después del entrenamiento de fuerza):
- Arroz basmati (80 g) con pechuga de pollo (150 g) y verduras al vapor (zanahorias, calabacín, pimientos).
- Ensalada de tomate, pepino y rúcula con aceite de oliva.
Pre-entrenamiento fuerza (2:30 PM):
- 1 batata pequeña (100 g) y 1 manzana.
Cena post-entrenamiento (7:30 PM):
- Batido de proteínas MyProtein (30 g de proteína) + Creatina (5 g HSN) con leche de almendra (200 ml).
- Salmón al horno (150 g) con quinoa (70 g cocida) y espinacas al vapor con ajo.
- 1 rebanada de pan integral.
Snack nocturno (10:00 PM):
- Gelatina sin azúcar (150 g) y un puñado de nueces (20 g).
Calorías totales: 3,300 kcals
Viernes (Día de alta intensidad – Atletismo + Natación)
Desayuno (7:30 AM, antes del entrenamiento de atletismo):
- Porridge de avena (50 g) con fresas (50 g) y una cucharada de crema de cacahuete (15 g).
- Café solo sin azúcar.
- Creatina (5 g HSN) antes del atletismo (explosivo).
Snack post-atletismo (11:00 AM):
- Yogur griego natural (200 g) con plátano.
- Un puñado de nueces (20 g).
Almuerzo (2:00 PM):
- Filete de ternera magra (150 g) con arroz integral (70 g) y calabacines asados con pimientos.
- Ensalada de rúcula y tomate con 1 cucharada de aceite de oliva.
Snack pre-natación (8:00 PM:
- 2 tortitas de arroz con crema de almendra y 1 plátano.
Cena post-natación (11:00 PM):
- Batido de proteínas MyProtein (30 g de proteína) con leche de almendra (200 ml).
- Pollo al horno (150 g) con quinoa (70 g cocida) y espinacas salteadas.
- 1 rebanada de pan integral.
Snack nocturno (11:30 PM):
- Gelatina ( versión normal, 150 g) con nueces (30 g).
Calorías totales: 3,300 kcals
Sábado (Día de baja intensidad – Caminata y ayuno intermitente)
Ayuno intermitente 16:8: Ventana de alimentación de 12:00 PM a 8:00 PM.
Primera comida post-ayuno (12:00 PM):
- Ensalada de garbanzos (150 g cocidos) con aguacate, tomate y espinacas.
- Pechuga de pavo a la plancha (150 g).
Snack (4:00 PM):
- Yogur griego natural (200 g) con nueces (20 g).
- Creatina (5 g HSN).
Cena (7:30 PM):
- Salmón al horno (150 g) con calabacín al vapor.
- Ensalada de espinacas, pepino y aguacate con 1 cucharada de aceite de oliva.
Calorías totales: 2,200-2,400 kcals
Domingo (Día de descanso y ayuno intermitente)
Ayuno intermitente 16:8: Ventana de alimentación de 12:00 PM a 8:00 PM.
Primera comida post-ayuno (12:00 PM):
- Ensalada de atún (100 g) con espinacas, tomate, pepino y aguacate.
- 1 cucharada de aceite de oliva.
Snack (4:00 PM):
- Gelatina sin azúcar (150 g) con nueces (20 g).
- Creatina (5 g HSN).
Cena (7:30 PM):
- Merluza al horno (150 g) con calabacín al vapor y ensalada de espinacas, pepino y tomate con aceite de oliva.
Calorías totales: 2,100-2,200 kcals
8. Personalización de menús
¡Crea tus propios menús y maximiza tu rendimiento!
Sabemos que cada día de entrenamiento es diferente y merece un enfoque nutricional ajustado a tus necesidades. Por eso, te presentamos unas tablas que te ayudarán a planificar tus comidas de forma flexible, adaptando la distribución de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) según el tipo de entrenamiento que realices: ya sea por la mañana, tarde o en doble sesión.
Estas tablas están diseñadas para que tengas el control total sobre tu alimentación y, al mismo tiempo, saques el máximo provecho a cada comida para potenciar tu rendimiento, acelerar tu recuperación y lograr una mejor composición corporal. Con esta herramienta, tú mismo podrás crear menús semanales equilibrados y alineados con tu entrenamiento diario, todo mientras sigues la periodización de carbohidratos intradía para optimizar tu energía en los momentos clave.
¡Es el momento de dar un paso adelante! Tienes en tus manos la capacidad de diseñar tu propio éxito. Comienza hoy a tomar decisiones que te acerquen a tus objetivos, con la confianza de que tu alimentación estará perfectamente sincronizada con tus entrenamientos. ¡Tú puedes, y este es el primer paso!
¡Notas clave para construir tu dieta diaria y optimizar tu rendimiento!
Proteínas en cada comida: ¡Haz que cada bocado cuente! Asegúrate de incluir proteínas en todas tus comidas para favorecer la recuperación muscular y mantener tu cuerpo en modo de reparación continua, listo para rendir al máximo en cada entrenamiento.
Carbohidratos estratégicos: Los carbohidratos son tu principal fuente de energía, así que concéntralos en los momentos clave. Si entrenas por la mañana, haz del desayuno tu aliado con una buena carga de carbohidratos. Si entrenas por la tarde, el almuerzo será tu mejor compañero. ¡La clave está en alimentar tus músculos cuando más lo necesitan!
Grasas inteligentes: Ajusta las grasas en función de tu entrenamiento. Aumenta su presencia en las comidas alejadas de tus sesiones para mantenerte saciado y equilibrado. Pero justo antes y después de entrenar, reduce las grasas para facilitar la digestión y permitir que los carbohidratos hagan su magia en términos de energía rápida y eficiente.
Recuperación post-entrenamiento: ¡No subestimes este momento crucial! Después de cada entrenamiento, dale a tu cuerpo lo que necesita: una combinación rápida de proteínas y carbohidratos para acelerar la recuperación muscular y recargar tus depósitos de energía. ¡Es el paso definitivo para que mañana vuelvas aún más fuerte!
Comments