Roberto nos pide asesoramiento ante una competición de natación. Va a competir en tres pruebas: primero nada un 50 metros braza a las 12:00 pm, a las 12:50 pm compite en 200 metros libre y 10 minutos después, a las 13:20 pm concluye con la prueba de 50 metros libres. Vamos a aportarle un esquema básico acerca de las pautas nutricionales que debería realizar:
1º) 3-4 horas antes de la primera prueba Desayuno
Desayuno: Aportaremos un desayuno alto en carbohidratos de absorción lenta para asegurar reservas de glucógeno estables, junto con algo de proteína y grasas saludables para dar saciedad sin llegar a saturarnos.
Ejemplo: Bol con 1 yogur griego, con plátano y frutos rojos, y un puñado de nueces o almendras.
Líquidos: 500 ml de agua con electrolitos (sodio y potasio) y creatina.
2º) 1.5 - 2 horas antes de la primera prueba
Snack precompetición: Debe ser fácil de digerir, rico en carbohidratos y bajo en fibra para evitar molestias digestivas.
Ejemplo: Un plátano o una bebida isotónica, acompañado de 1 cucharada de miel. Si lo de la miel es difícil por la logística, puedes optar por un cuadradito de guayaba o una porción de dulce de membrillo, versión monodosis.
Hidratación: 250-300 ml de agua.
3º) 45 minutos antes de la primera prueba (50 metros braza)
Último snack: toma otro pequeño sorbo de bebida deportiva (unos 100-150 ml) junto a una cápsula de cafeína (3-6 mg por Kg de peso, dependiendo de la adaptación del sujeto) En caso de Roberto optamos por 3 mg (240 mg de cafeína equivalente a unos 2-3 cafés espresso.
4º) Durante la competición
Entre la primera y segunda prueba (12:00 pm - 12:50 pm):
Toma pequeños sorbos de una bebida isotónica (250 ml máximo) para reponer electrolitos y glucosa.
Opcional: Un gel energético o un cuadradito de guayaba o dulce de membrillo.
5º) Entre la segunda y tercera prueba (12:50 pm - 13:20 pm):
Beber gradualmente entre 150 y 200 ml de bebida isotónica entre el final de la prueba y las 13:10. Si Roberto siente que necesita un poco más de energía, puede consumir una fuente de carbohidratos rápida y ligera aproximadamente 10-15 minutos antes de la prueba. Esto puede incluir un gel energético o una pequeña porción de frutas como un trozo de plátano o un par de dátiles.
6º) Después de la última prueba (50 metros libres a la 13:20 pm)
Recuperación inmediata: Toma una bebida de recuperación con carbohidratos y proteínas para reponer rápidamente las reservas de glucógeno y ayudar a la reparación muscular y que puedas entrenar el lunes con normalidad
Ejemplo: Batido de 300 ml de leche o bebida vegetal, 1 plátano, y 1 cucharada de proteína en polvo.
Hidratación post-competención: 500 ml de bebida isotónica en pequeños sorbos en los siguientes 30-60 minutos.
¡Suerte en la competición!
Aportamos otro ejemplo, en esta ocasión, realiza 2 pruebas; un 400 metros libre a las 9:30 am y un 100 metros libre a las 13:30 pm.
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