CICLISTA ATÁVICO II
- Migueli RHH
- 27 ene 2024
- 4 Min. de lectura
¿Pero debo perder peso?
Hasta ahora hemos visto las calorías que Pedro debe consumir para mantener su peso actual, siendo una referencia de partida a comparar con su dieta actual. Si atendemos al Índice de masa corporal de Pedro, afirmaríamos que es obeso y debería reducir su ingesta de calorías diarias:
Como primer objetivo podríamos plantearnos reducir el índice de masa corporal (IMC) por debajo de 24,9 para situarnos en una situación de normopeso. Sin embargo el IMC puede llevarnos a malas interpretaciones ya que esta formula no distingue entre grasa y músculo, por lo que puede que Pedro sea una persona con un alto nivel de masas muscular, lo que le hace tener un IMC alto, que indica que tiene obesidad, aunque en realidad no tenga exceso de grasa corporal. Por ello le hemos pedido que se realice la medición de su porcentaje de masa grasa, mediante bioimpedancia en cualquier farmacia. El resultado que ha obtenido es 22,8%.
Con este valor la interpretación varia un poco y no es tan alarmante, según la Organización Mundial de la Salud (OMS) Pedro se encontraría en un rango saludable o normal (11%-23%) Centrándonos un poco más a nivel deportivo, según el Consejo Estadounidense sobre el Ejercicio, el porcentaje ideal de grasa corporal en hombres es del 6 al 24%. Atendiendo a este organismo, el nivel de referencia para el porcentaje de grasa corporal en un nivel Fitness estaría entre el 14 y el 17%. Si aumentamos el nivel de concreción, este estudio (1) nos revela que el porcentaje de grasa ideal, en ciclistas "amateur", es de un 10%.
Podemos observar que nos situamos en el rango superior pero aceptable a nivel de salud general, un resultado menos alarmante que el que nos anunciaba IMC, lo que nos viene a decir que Pedro, esta por encima de su peso, pero no lo podríamos catalogar como obeso, simplemente tiene algo de sobrepeso para rendir de manera optima sobre la bicicleta.
Después de este análisis podemos, ya si, plantearnos un primer objetivo operativo para que Pedro mejore su composición corporal de forma significativa para él, ya que quiere mejorar su rendimiento y figura sobre la bicicleta, dirigiéndonos a un porcentaje de grasa relacionado con un nivel medio de condición física, que como hemos visto anteriormente podríamos situarlo en un 17% de masa grasa.
PRIMER PASO: Cantidad de Kclas
Debemos reducir el aporte calórico por debajo de las necesidades energéticas que calculamos para Pedro en la entrada anterior. La ciencia nos señala que la dieta hipocalórica debería representar un déficit de entre 500 y 1000 Kcal/día. (5)
Vamos a jugar entonces con este rango, reduciendo e torno a las 500 Kcal los días más intensos a nivel de entrenamiento y en torno a las 1000 Kcal los días más relajados, donde no vamos a necesitar una gran cantidad de energía
MANTENIMIENTO | DÉFICIT Kcals |
| Reducimos 500-700= 4665 aprox. |
| Reducimos 500= 7822 |
| Reducimos 1000= 2665 |
SEGUNDO PASO: Distribución de macronutrientes
Aunque las calorías son importantes, no es lo único a lo que debemos atender si queremos perder peso de forma adecuada e inteligente, es decir perder masa grasa conservando el músculo de forma prolongada en el tiempo, creando adherencia y evitando problemas cardiometabólicos futuros. Para alcanzar estos propósitos debemos atender al reparto de los macronutrientes (proteínas, grasas e hidratos) así como una revisión del peso cada 3-4 semanas para recalcular el reparto de calorías.
DÍA | PROTEÍNAS | GRASAS | HIDRATOS |
|---|---|---|---|
A: 4765-4565 Kcals | 1,7 g /kg de peso/día | 1,1 g /kg de peso/día | Resto de calorías En torno al entrenamiento 4-6 g/Kg/día |
B: 7822 Kcals | 2 g /kg de peso/día | 1,3 g /kg de peso/día | Resto de calorías Durante todo el día 6-8 g/Kg/día |
C: 2665 Kcals | 1,5 g/kg de peso/ día | 0,9 g /kg de peso/día | Resto de calorías Final del día. 2-4 g/Kg/día |
El director de orquesta en este concierto de nutrientes es la proteína, a la que deberemos atender en primer lugar y asegurarnos siempre el consumo mínimo indicado, que debería estar entre 1,5 y 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal y día. De esta manera evitaremos perder masa magra durante la restricción calórica y disminuir nuestro metabolismo basal.
Las grasas aunque tienen un papel más secundario, tampoco deben estar por debajo de sus mínimos, 0,9 gramos de grasa por kilogramos de peso corporal y día, por un motivo muy importante, en la dieta de un ciclista son precursoras de las hormonas esteroideas, que son esenciales para el crecimiento muscular y la recuperación después del ejercicio. Entre estas hormonas se encuentra la testosterona, que se producen a partir del colesterol, que es un tipo de grasa. Además, las grasas son una fuente importante de energía para nosotros como ciclistas, especialmente durante los entrenamientos de larga duración, por ello en el día B, que es el más intenso consumimos la mayor cantidad de grasas, situándonos en 1,3 g/Kg/día.
Los carbohidratos, son una herramienta multifuncional para nosotros, ya que van a tener mayor flexibilidad de utilización (2-8 g/Kg/día) según la actividad física e intensidad de la misma y nos ayudarán a completar las kilocalorias diarias. Si atendiendo a los intervalos que te he señalado en la tabla anterior, superáramos las kilocalorias totales, optaríamos por recortar hidratos, antes que proteínas o grasas. Recuerda que existen aminoácidos (proteínas) y ácidos grasos (grasas) esenciales pero no hidratos esenciales.
Bibliografía
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Nieto C. ¿NO GANAS MÚSCULO pese a ESFORZARTE mucho? Descubre las razones y tu cantidad ideal a ingerir [Internet]. Ivoox; 2024. Disponible en: https://www.ivoox.com/163-no-ganas-musculo-pese-a-esforzarte-mucho-audios-mp3_rf_123220757_1.html
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