CICLISTA ATÁVICO I

¿Cuántas calorías debo consumir?

Voy a plasmar en esta entrada un caso práctico, que puede coincidir con muchos de vosotros. Estamos estancados en nuestro nivel de rendimiento y nos planteamos como podemos mejorar nuestra composición corporal. Intentaré simplificar este caso al máximo, para que todos podáis aplicároslo a vosotros mismos, utilizando para ello enlaces accesibles y fáciles de utilizar.

Para este caso práctico, me basaré en un cicloturista llamado Pedro de 42 años, cuyos datos antropométricos son los siguientes:

• Peso: 92,4 Kg

• Estatura: 175 cm

En primer lugar, calculamos el gasto energético de Pedro en reposo o la tasa metabólica basal. Para ello utilizaremos la fórmula de Harris-Benedict (2)

Harris-Benedict Calculator (Basal Metabolic Rate) (omnicalculator.com)

El resultado es 1929 Kcals

Para conocer el gasto energético diario, hemos tenido que elegir el factor de actividad física (pulsa el botón Advanced mode) que más se relacione con Pedro, el cual entrena 6 días a la semana a un ritmo medio-alto, ya sea en rodillo o en carretera, sumando unos 300 Km, por lo que hemos seleccionado : trabajo físico o ejercicio intenso 6-7 días/semana

El resultado del gasto energético diario quedaría entonces en: 3665 Kcals

Pero esto no es todo, ahora debemos sumar el gasto energético derivado del ejercicio (1). Diferenciaremos entre dos tipos de días:

• Día A: Realiza 1 hora y cuarto de rodillo a un ritmo intenso y una hora de entrenamiento de fuerza con pesas

• Día B: Salida en carretera, sumando 100 kilómetros a una media de 28-30 Km/h.

A través del siguiente enlace podréis conocer a cuantas kilocarías corresponde cada actividad a través del calculo de los Mets,  el cual es un término se usa en el compendio para reflejar los costos de energía de las actividades físicas:

https://easymets.app/met-adultos/ 

Actividades seleccionadas para este caso práctico:

Actividad real	Nomenclatura compendio Actividades
Rodillo	Acondicionamiento Físico / Ciclismo bicicleta fija 101-160 watts esfuerzo intenso
Fuerza	Acondicionamiento Físico / Entrenamiento de fuerza (con pesas) ejercicios diversos 8-15 repeticiones con resistencia variable
Salida 100 Km 210 min.	Ciclismo 25.7-30.6 Km/h carrera/ sin ayuda aerodinámica o >30.6 Km/h con ayuda aerodinámica muy rápido carrera en general

El resultado es el siguiente: (Utilizo las variaciones del valor “MET corregido”, ya que incluyen las variables: sexo, estatura y edad)

• Día A: Rodillo + Fuerza = 1212 + 388 = 1600 Kcals

• Día B: Ruta 100 kms= 4657 Kcals

Por tanto, después de tanto cálculo, el gasto energético total diario quedaría de la siguiente manera:

• DÍA A= 3665 + 1600= 5265 Kcals

• DÍA B= 3665 + 4657= 8322 Kcals

• DÍA SIN ENTRENAMIENTO= 3665 Kcals

Estas serían las calorías que Pedro debería consumir para mantener su rendimiento y peso actual. Pero el objetivo es disminuir su peso, o mejor dicho mejorar su composición corporal, disminuyendo su masa grasa y manteniendo su masa magra. Esto lo veremos en la próxima entrada.

Bibliografía

1. Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, Meckes N, Bassett DR, Tudor-Locke C, et al. 2011 compendium of physical activities: A second update of codes and MET values. Med Sci Sports Exerc [Internet]. 2011 [citado 19 de enero de 2024];43(8):1575-81. Disponible en: https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2011/08000/2011_compendium_of_physical_activities__a_second.25.as

2. Zając, A. and Mucha, M. Harris-Benedict Calculator (Basal Metabolic Rate). Available at: https://www.omnicalculator.com/health/bmr-harris-benedict-equation. Accessed: 19 January 2024.